Träning v51

by Joakim Backman 30. december 2010 11:40

Började jul-veckan med en lite kortare löparrunda i lagom ansträning runt Växjösjön i -8°C. Det blev även ett par gympass innan en lite längre pause för jul och nyårsfirande.

Måndag Löpning 4.52km på 21:15 (4.42min/km)
Tisdag Gym Rygg, axlar & triceps
Onsdag    
Torsdag Gym Bröst & biceps
Fredag    
Lördag    
Söndag    

Total löpsträckasträcka: 4.52 km

Tags:

Träningsvecka

Gympass

by Joakim Backman 22. december 2010 12:15

Började med passet med Clean & Jerk en riktigt rolig men ganska svår övning. Jag tycker att den bra för den aktiverar många muskler samtidigt, vilket är bra om man har lite tight schema. Förutom tricepsövningar (dips, one-arm extension, one-arm cable extension) och Hyperextension så körde jag en annan favorit; V-Bar Pullup.

  
Illustrationer från http://everkinetic.com/ 

Övningen har blivit en favorit dels för att jag tycker om fria övningar utan maskiner eller avancerade redskap och dels för att övningen tar så underbart bra. Perfekt att köra så många reps som jag orkar och sedan direkt köra V-Bar Pulldown så det totala antalet reps blir 15-16.

Tags: , , , , ,

Styrketräning

Träning v50

by Joakim Backman 20. december 2010 19:07

En träningsvecka knappt värd att nämna, det blev bara ett träningspass på gymmet. Anledningarna har varit många; allt från snö och kyla till lucia och julförberedelser. Men så blir det ibland och jag prioriterar mn familj och vill helst inte stressa så då får träningen komma på andraplats.

Måndag Gym Bröst & biceps
Tisdag    
Onsdag    
Torsdag    
Fredag    
Lördag    
Söndag    

Total löpsträckasträcka: 0.00 km

Tags:

Träningsvecka

Träning v49

by Joakim Backman 14. december 2010 21:12

Tung start på träningsveckan: glömde löparutrustningen hemma på måndagen så jag missade ett löppass, gympasset på tisdagen var motigt och jag var omotiverad. Inför torsdagens löppass funderade jag skarpt på att skita i innan jag tog mig i kragen pch tvingade mig ut, men det gick tungt och var jobbigt utan att det gick fortare än normalt. Kanske har jag fått i mig något litet virus eller nåt som gör kroppen segare än vanligt?

Måndag    
Tisdag Gym Bröst, axlar & biceps
Onsdag    
Torsdag Löpning 8.02km på 39:56 (4:58min/km)
Fredag Gym Rygg & triceps
Lördag    
Söndag Löpning 13.15km på 1:04:40 (4:55min/km)

Senare delen av veckan gick betydligt bättre. Gymmet på fredagen gick mycket bra och bidrog till att jag hade två dagars träningsvärk i triceps och övre delarna av rygg. Övning som jag lyckades riktigt bra med var One Arm Tricep Extension samt Gironda Sternum Chins:

 
Illustrationer från http://everkinetic.com

Sista löppasset på veckan gick faktiskt bra trots att jag nästa förfrös mina fingrar då det var ganska kallt (-8 till -10°C). De nyinköpta löpashandskarna är inte att rekomendera i temperaturer under -5°C även om de är specificerade ner till -15°C. Dock gick själva löpningen gkanska bra efter omständigheterna.

Total löpsträckasträcka: 21.17 km

Tags: , , , ,

Träningsvecka

BIA-mätning Nr2 2010

by Joakim Backman 12. december 2010 22:17

Det var inte tänkt att jag skulle gjort BIA-mätning denna veckan, men på grund av att jag ändå hade fastat på morgonen för att jag skulle ta lite prover inför den regelbundet återkommande hälsokontrollen som min arbetsgivare erbjuder så pasade jag på att ta BIA-mätningen också.

 

Resulatet blev att jag ökat i fett och vatten och minskat lite i muskler. Att vikten och delen fett har ökat kan lätt förklaras med att jag äter mer för att hålla vikten (vilket jag tydligen lyckats med). Att delen muskler har minskat grundar sig med största sannorlighet i att jag löptränar mer än jag styrketränar.

Målet inför nästa mätning, som jag planera om ca 6 månader, är att hålla vikten på några kilo och att helst öka muskelmassan lite.

Tags: ,

Träning

Inför BIA Nr 2 2010

by Joakim Backman 8. december 2010 19:28

Det börjar snart bli 6 månader sedan förra BIA-mätningen på Hälsostudion så jag har planerat att göra en BIA-mätning i december innan jul och nyår. Jag har kommit igång efter ett litet upphåll i träningen, allt går bra vilket gör att motivationen är på topp. Nu blir det några veckor av förhoppningsvis kvalitativ träning innan nästa BIA-mätning. Det ska bli mycket intressant att se resultatet, kanske blir det en motivationssänkare eller helst en riktig belöning!

Jag har gått upp några kilo sedan förra mätningen, men frågan är om det är vatten, fett eller muskler. Jag tycker inte själv att muskelmassan till synes har ökat nämnvärt samt att löpningen har varit kontinuerlig, så att andelen muskler har ökat påtagligt har jag svårt att tro. Jag har ökat matintaget för att ge mer engeri till träningen så det mest troliga är att det är en kombination, men det är fortfarande några veckor kvar så en del kan hinna hända.

Anledningen till att jag gör dessa mätningar är först och främst för att få ett alternativt sätt att se utveckling och resultat men även för att se på vilket sätt min träning påverkar min kropp.

Tags: , , , ,

Allmänt

Slirigt löppass

by Joakim Backman 5. december 2010 20:32

Underlaget för löpning var definitivt inte det bästa möjliga idag. Det hade kommit några cm snö innan under dygnet och kom cirka 5 cm under min runda vilket gjorde att underlagt blev mycket slirigt och halkigt. Som om inte det räckte så blåste det givetvis och snöfallet var små och hårda flingor (-2°C) vilket resulterade i isbildning i både skägg, ögonfransar och ögonbryn. Underlaget gjorde att det kändes rejält i lår och vader, det kanske till och med blir lite träningsvärk!


Snöig, trött, blöt och kall... varför gör man detta?

Jag var så pass medveten om underlaget så jag planerade inte in något tempo för rundan utan baserade dagens runda på pulsen istället. Tanken var att jag skulle hålla en puls mellan 170 (88%) och 180bpm (93%) vilket gick bra, jag hamnade på ett snitt på 173 (90%) som är helt OK. Rundan blev totalt 13.42km och tog 1:08:35 att springa.

Reflektioner efter passet:

+ Bra med skägg.
- Funderar ändå skarpt på en rånarhuva.
+ Precis lagom med kläder.
+ Bra träning för lår och vader att springa på slirigt/halkigt underlag.

Tags: , , , ,

Löpning

Träning v48

by Joakim Backman 5. december 2010 20:25

Det blev en helt OK löpvecka med tanke på att det har varit vinter väder med slirigt snöunderlag för alla löppass, dock blev det endast ett pass på gymmet. Veckan innehöll ett löptest i form av Coopers test vilket jag tycker att jag lyckades bra med, nu blir det att göra en uppföljning av detta till våren.

Måndag    
Tisdag Löpning 8.29km på 40:21 (4:52min/km)
Onsdag Gym  Biceps & triceps
Torsdag Löpning Cooper-test, 2800m
Fredag    
Lördag    
Söndag Löpning 13.42km på 1:08:35 (5:06min/km) 

Total löpsträckasträcka: 24.51 km

Tags:

Träningsvecka

Coopers test

by Joakim Backman 2. december 2010 18:55

Dagens träningspass ägnade jag åt Coopers test för första gången. Detta är ett enkelt test som man utför genom att springa så långt man kan på 12 minuter. Man använder antalet sprungna meter för att få en uppskattning på hur bra kondition man har enligt tabellen nedan.


Källa: Wikipedia

I och med att jag har en ganska bra uppfattning om hur snabbt jag orkar springa så startade jag i ett tempo på 4:20min/km men ökade ganska omgående till runt 4:10-4:15min/km, snittet blev tillslut 4:18min/km. Resultatet av mitt test blev 2800 meter (med en precision på ±10 meter pga pulsklockans noggrannhet), vilket motsvarar "Very good" för en 36-åring i tabellen och det får jag vara nöjd med.

Förutom att få en uppskattning om konditionen kan resultatet användas för att räkna ut VO2 max med hjälp av följande formel där d12 är distansen avverkad på 12 minuter enligt Coopers test.

 
Källa: Wikipedia

VO2 max är den maximala mängden syre som kroppen kan ta upp och anges i ml syre per minut per kg kroppsvikt (lättare att jämföra personer emellan) alternativt liter syre per minut. Med mitt resultat från Coopers test blir min VO2max alltså 51.0 ml/min/kg eller 4.3l/min. Värdet av VO2 max är ett mått på hur hårt kroppen kan jobba innan anoch kan vara bra/kul att vet för att se sin egna utveckling.

Tanken är att jag ska göra ett nytt test om ett par månader eller så för att se hur mycket träningen ger.

Som hundägare är det intressant att läsa att draghundar testade i samband med en slädtävling hade VO2 max på 240ml/min/kg jämförbart med Josia Thugwane (vinnaren av olympiska maraton 1996 i Atlanta) hade 78 ml/min/kg.

Tags: , ,

Löpning

Armpass på gymmet

by Joakim Backman 1. december 2010 20:00

På gymmet idag körde jag ett armpass, främst för att vila ryggen efter söndagens snöskottning. Provade två nya övning efter inspiration från övningsregistret på bodybuildning.com.

Den först nya övningen var Zottman curl (uppkallade efter George Zottman), vilken jag var lite skeptisk för innan jag provade den. Övningen verkade helt enkelt för omständig och komplex och jag var tveksam om man kunde få ut hög belastning och effekt från den. Dock måste jag erkänna att jag faktiskt gillar den. Överraskande nog så hade den en oväntad effekt, den tvingar fram en försiktig och kontrollerad rörelse. I och med att utförandet en kombination av många moment så tvingas man att vara koncentrerad och det går inte att hasta igenom övningen.

Den andra nya övningen var Kneeling Cable Triceps Extension (exrx). Denna övningen hade jag mer förväntningar på, det verkade som att den skulle kunna ge triceps en riktigt bra utmaning. Tvärt emot ovan nämnda övning så blev jag besviken, kanske måste jag prova någon gång till innan jag förkasta den helt. Rent teoretiskt och med låg vikt så fungerar den bra, men när man lasta på vikter för att köra övningen fullt ut så fick åtminstone jag problem. Dels är det lite svårt att komma på plats (skulle kunna avhjälpas med en träningspartner), dels var det svårt att hålla kroppen i korrekt läge. Jag väger för närvarande 84kg och provade att köra med 70kg vikt, i och med att draget går uppåt/bakåt så blev tendensen att jag lyfte från marken och fick ta spjärn bakåt mot kabelstället vilket gjorde det svårt att fokusera på triceps.

Illustrationerna är från http://everkinetic.com/.

Joakim Backman

år, bor i Växjö( ) med familj bestående av fru, två söner och hund.

Jag tränar i den omfattningen det passar in i mitt liv och då främst löpträning och styrketräning på gymmet men även en del simning på sista tiden.

Min motivation för träningen är att hålla mig frisk, hålla en bra vikt samt att kompensera för mitt stillasittande kontorsjobb som IT-nörd. Dessutom är det jäkligt roligt! 

 
 

Kommande evenemang

Dagar till evenemang
   

 Alla tävlingar och lopp

Tidigare

RecentComments

Comment RSS
Blogglista.se
Sport Blogg Topplista
Hälsoblogg bloggar om träning
Bloggparaden  
Twingly BlogRank SvenskaSajter.com - gratis länkkatalog för hemsida & blogg
SvenskaLänkar.com - en bra svensk seo-optimerad länkkatalog Joakim Backman