En månad går fort när man har kul. Denna månaden har jag sprungit 84.94km och skänkte idag 85kr till 1km/km till förmån för cancerfonden. 

Jag har bara gjort detta i två månader hittills men det ska bli fler!

Jag registerade mig på Fitocracy för några veckor sedan för att testa om det var något bra att använda. Tanken är att man ska drivas att träna på lite mer för att få mer poäng och högre nivå som om det vore ett spel.

Man lockas även att göra bredrifter (achievements) genom att nå vissa träningsresultat samt att lösa uppdrag (quests). I början rycks man lätt med i att vilja ta poäng m.m. till en början i alla fall, men jag tycker redan att jag börja tappa intresset lite. Så visst fyller sidan ett syfte och kan inspirera många, men jag tror personligen inte att jag kommer hålla på speciellt länge även om jag ska ge det en chans ett tag till.

Jag saknar vissa övningar men det går att föreslå övningar som då eventuellt blir tillagda. Jag tycker även att antalet poäng som man får beroende på vilken aktiviteter man gör inte är riktigt är jämförbara alltid. Ibland kan man få ganska mycket poäng för en övning medans man får väldigt lite poäng för en annan. 

Enlig wikipedia så ska det var 230 000 registerade användare, inte så illa med tanke på att det fortfarande är en beta-version. Vill du testa själv så kan du använda denna länken: http://ftcy.co/Ajf0gF

Veckan blev en ganska bra träningsveckan med bra balans mellan de olika typerna. Känns skönt att få in lite mer löpning och det gör ju inte saken sämre att det har varit vissa riktigt fina vårdagar.

Total löpsträckasträcka: 26.54 km

Simningen på kursen motionscrawl på Medley går frammåt. Nu har jag bra koll på vändningarna och dessa är inte något problem längre. Jag har även blivit bättre på att simma lite lugnare och kontrollerat vilket gör att jag kan simma längre utan att behöva ta ut mig. 

På kursen har vi börjat mycket med intervaller och olika intensitetnivåer, jobbigt men kul. Det är inte mycket teknikövningar längre utan det blir nästan uteslutande simning.

Jag kan lätt säga att jag trodde inte att jag skulle vara där jag är nu när jag började första kursen i höstas. Det är mycket teknik att lära sig men det går även om det kräver lite envishet.

Det är ju en självklarhet att ge sig ut och springa när det  är vår i luften. Solen skiner och det är riktigt varmt (9°C) för årstiden, visserligen blåste det en hel del men man kan ju inte få allt.

Jag hade en stund över under eftermiddagen och krängde givetvis på löparkläderna direkt och gav mig lyckligt iväg i solen. Det är otroligt att det kan vara en sådan skillnad att springa bara för att det är bra väder.

Den enda nackdelen med solen och värmen var att dagsmejan hade löst upp översta lagret på alla stigar och grusvägar till lera så det blev ganska kladdigt bitvis. I skuggan och på norrsidan på sluttningarna var det däremot en del is kvar.

Jag började med att springa runt Söder Bergundasjön (ca 12km) men gjorde en avstickare runt Växjösjön (ca 4.5km) bara för att det gick bra och var så skönt att springa.

Totalt tog jag det ganska lugnt och hade ett snitt-tempo på 5:09min/km under rundan som totalt blev 17.48km lång. En fördel med att ta det lugnt är att jag kan hålla ett bra teknisk steg hela rundan och det behöver jag öva på, speciellt under de längre rundorna.

För 10 år sedan när jag hade haft en period på några år med styrketräning och tränade då 4ggr i veckan. Jag var betydligt tyngre och kraftigare än vad jag är nu och tog då bland annat 127.5kg i bänkpress som sedan dess varit mitt personliga max.

Idag har jag varit kontinuerligt aktivt tränande i cirka 3 år, till skillnad från innan så både springer jag och simmar en hel del vilket ger en bra och varierande träning.  Jag kände att jag ville prova att se hur mycket jag orka lyfta i bänkpress så här 10 år senare. När jag var på Hälsostudion idag och tränade så passade jag på att köra max i bänkpress och lyckades att pressa upp 125kg.

Det gamla resultatet håller än, men jag är inte långt ifrån! Nu ska det minsann tränas bänkpress, över 130kg ska väl inte vara en omöjlighet!

Igår var det mycket på jobbet, övertid sent på kvällen samt både ett simpass och ett gympass. Det var en full dag helt enkelt och det kändes, var jag ganska trött när jag äntligen kom till sängs. Det blev 6h sömn sedan var det upp igen.

Jaha, vad vill jag komma med detta då? Jo, jag var inte alls laddad eller sugen på dagens lunchrunda, men kände att jag var tvungen att komma ut i luften lite så jag tog ett varv på 9km. Jag planerade att  hålla lite lagom tempo på mellan 4:30 och 4:40min/km, men så blev det inte. Jag hade ingen energi eller inspiration så snitt-tempot på rundan blev 4:50min/km och ändå en snittpuls på 174bpm. 

Man kan inte vara på topp alla dagar men ta vara på din vila, den är guld värd!

Började dagen med ett skönt simpass på Medley även om det blev lite trångt mot slutet. Idag låg fokus på att försöka simma långsamt, avslappnat och att förbruka så lite energi som möjligt. Jag har lite problem med just detta och vill gärna hålla lite fart, men om jag ska kunna ta mig an och simma några längre sträckor måste jag spara på krafterna samt lära mig bra teknik när det går långsamt.

På lunchen blev det ett pass på Hälsostudion för rygg och axlar. Det blev ett blandat pass med både tunga övningar och några lättare med fler repetitioner. Körde bland annat stöt. Det var ett tag sedan jag körde stöt så jag tog det lugnt, men det är en tuff övning och man blir snabbt andfådd. Den är ganska tekniskt krävande men efter ett par övningsrepetitioner tycker jag att det fungerade ganska, det gjorde mycket att jag nöjde mig med 60kg idag.

Jag brukar tugga i mig en proteinbar ibland när jag är lite låg på energi, bara sugen på något eller innan lunch-träningen på gymmet.

De senaste gångerna har jag köpt GoodLife proteinbars från Star Nutrition, de är billiga och goda. Denna gången planerade jag mitt inköp lite mer och ägnade lite tid åt att jämföra pris och innehåll i olika tillverkares produkter.

Jag fastnade för 54% protein bar från Maxim och köpte några stycken av båda smakerna för att testa.

Maxim 54% är över 3ggr så dyr men innehåller över dubbelt så mycket protein, per gram protein så är den inte mer är 40% dyrare. Dessutom få man inte i sig lika mycket kolhydrater samt mer fett, men det är ju lite personligt hur man ser på den saken. För min del så vill jag ha mycket protein och lite kolhydrater. Det framgår inte vilka typer av fett som används, men så länge som det inte är palm-oljor så är det bara bra med fettet.

Hur är det med smaken då? Nja, jag kan ju inte påstå att 54% protein bar smakar bättre än Goodlife. De är ganska torra och fasta i konsistensen och man får tugga på rätt bra, att de dessutom är ganska stor gör det inte bättre. Är man inte så mycket för en godis-ersättare utan är mer ute efter funktionen eller syftet så fungerar de OK, men det finns både godare och billigare bars på marknaden.

Det har varit lite si och så med långrundorna under hösten och vintern, det har sällan blivit mycket över 10km. Nu är det hög tid att tag i detta och jag bestämde mig för att börja redan idag, varför vänta...

Tänkte börja lite försiktigt och planerade att springa 15-16km, men det blir ju sällan som man planerar. Först insåg jag att den första delen av den tänkta rundan runt Södra Bergundasjön inte var något taktiskt val. Det var packad snö och is, så redan efter 1km fick jag planera om passet. Jag fick helt enkelt hålla mig till cykelvägarna runt Växjösjön och Trummen som snö/is-fria. Men det var faktiskt det enda negativa på rundan.

Jag sprang efter puls idag och höll mig i stort mellan 163-170bpm hela rundan, jag är van vid högre puls så det kändes lugnt och skönt att hålla ett lägre tempo. Vädret var väl kanske lite lynnigt och det snöade, regnade och bitvis hade jag sol men det var bra temperatur på 3-4°C.

Löpningen gick oväntat bra och jag kunde hålla ett jämnt och fint tempo utan att känna mig speciellt ansträngd. De tänkta 15km blev 19km, tog 1:38:28  och jag var nära på att dra en 4km-rund extra till, men hejdade mig då jag faktiskt ska simma 1h på motionscrawl på Medley i kväll också.

Jag kände mig stark och spänstig även när jag kom hem så jag hade definitivt mycket mer att ge och det i sig är ju motiverande resultat av den första långrundan för i år.

Plusgrader och en värmande sol på klar himmel hjälpte inte. Dagens runda på 9km blev oväntat jobbig. I förrgår spang jag under betydligt sämre förutsättningar och den rundan blev riktigt bra. Idag var förutsättningarna så bra som de kan bli så här års och ändå gick det tungt. Jag kände mig seg i benen och hade inte något rappt steg.

Jag sprang en km längre än normal med fördelen att jag slapp en sträcka på grus/snö. Pulsen var lite lägre än i onsdags men tempot blev 10 sekunder långsammare per km. Jag får trösta mig med att jag troligen fick ihop dagens dos av D-vitamin i solen i alla fall, och jag belönade mitt kämpande med en saftig kebabrulle från Pizzeria Excelle.

Var ute på min vanliga lunch-runda idag på strax över 8km runt Växjösjön och Trummen. Temperaturen hade gått upp ganska mycket så det var runt 0°C, någon enstaka snöflinga och mycket blåst. Det var just blåsten som gjorde att det blev en ganska kämpig runda, både för att det är tungt i motvinden men även för att det hade blåst så pass mycket att snön hade blidat drivor på den annars plogade cykelbanan. Bitvis var det rikitgt rungt med full motvind och 2dm mjuksnö.

Rundan blev som sagt ganska tung och det vittnade även snittpulsen om så hamnade på 182bpm vilket är betydligt högre än vanligt. Det positiva i det hela var att även att det var tungt och att det gick mycket sakta bitvis så lyckades jag ändå hålla farten upp när det var lite motvind eller medvind. Jag uppskattade att jag höll ett tempo på ca 4:45min/km men det visade sig att jag hade hållt 3:32min/km och det kändes riktigt bra!

En tung runda som ändå blev en riktig motivationshöjare!

Jag var på Medley idag innan jobbet för att simma lite. Söndagens kurstillfälle i Motionscrawl bestod bland annat av att vi gick igenom olika ansträngningsnivåer för simningen. Jag har svårt för att simma med låt intensitet och det blir lätt att jag anstränger mig mer än planerat.

Vi övade lite vändningar också men vad som var nytt för mig var att vi för första gången testade att starta från bassängkanten. Att dyka från kanten gick bättre än jag förväntade mig och jag upplevde inte det som så svårt även att det säkert inte var alls snyggt... 

Inspirerad av söndagens kurstillfälle så tog jag det riktigt lugnt idag, jag försökte hålla ett så lugnt tempo som möjligt. Det gick faktiskt ganska bra, jag hittade ett bra tempo som inte var ansträngande och jag kunde hålla detta under hela träningspasset. 

Jag har fått till vändningarna, flip-turn, ganska bra nu, så det känns bra att kunna vända utan att det ska vara ansträngande eller svårt.

Det var ett tag sedan jag gjorde Cooper test och även att det var lite mjuksnö på marken och -3°C så sprang jag 12 minuter i idag. Det låter inte så farligt men har du inte provat så låter jag det bli en överraskning för dig... 

Jag hade givetvis så mål att prestera bättre än förra gången men även att komma över 3000 meter. Det gick faktiskt vägen och jag lyckades komma 10 meter över mitt mål: 3010 meter.

Omräknat till VO2 Max blir detta resultatet 55.7ml/min/kg eller 4.7l/min (jämfört med förra resultatet på 54.1ml/min/kg resp. 4.5l/min)

Idag var det det andra tillfället i kursen motionscrawl steg 2 på Medley och jag lyckades faktiskt inte att missa tiden som förra gången!

Ingen av de andra deltagarna från första kursen hade tydligen fortsatt med fortsättningskursen. Det var i och för sig några som inte dök upp, vi var 8 av 12 anmälda idag.

Det var riktigt kul att köra lite övningar under övervakning av Mariella (kursledaren) så att man får lite feedback. Passen ligger på 60min men tiden går så fort att man tror att det bara gått 30min, det säger väl en del om hur kul jag tycker att det är. 

Vi fortsatte lite med några tekniska balansövningar som vi även gjorde på första kursen, men det som är lite nytt redan på denna kursen är att det blir mer simning med olika tempo och längre sträckor.

Jag ser redan fram emot nästa pass.

Förutom att ha som mål med löpningen att erhålla god hälsa och att klara ett visst lopp så det är bra att ha fler mål att sträva efter.

Jag såg en banner om att skänka 1kr per km man springer till Cancerfonden (http://1krkm.se/). Det är en liten sak att skänka något lite då och då, men det ska bli av också. Genom att ha löpningen som bas för att skänka så kanske det blir av? Det är definitivt värt att testa. Springer gör jag ju redan så den biten är ju fixad och genom att använda mobilen för att skänka så blir det dessutom lätt...

Jag har skänkt för sträckan jag sprungit under Januari månad vilket i och för sig inte blev mer än 67km, jag tänkte att jag ska skänka för varje månad som går.

Jag fattar fortfarande inte varför jag har så svårt att komma ihåg att stretcha sätesmuskeln (Gluteus maximus).

Igår körde jag bland annat de tre grenarna i styrkelyft, där både marklyft och knäböj tar bra på sätesmusklerna. Självklart stretchade jag alla andra inblandade muskler från hela träningspasset förutom just sätesmusklerna.

Resultatet? Jo, idag har jag haft rejäl träningsvärk i baken hela dagen... vissa lär sig inte av sina misstag, det var ju inte så länge sedan sist...