Träning v17

by Joakim Backman 29. april 2012 22:56

En ganska balanserad vecka, men inslag av alla mina tre träningsformer. Löpningen på torsdagen tog lite hårdare på vaderna än väntat och det fick jag lida lite för.

Måndag Styrka Rygg, bröst, biceps & triceps Hälsostudion
Tisdag Simning 3000m på 1:19:00 (26:20min/km) Medley 
Onsdag      
Torsdag Löpning 9.75km på 43:27 (4:27min/km) @ 172bpm Jobbet->Hem->Jobbet
Fredag Styrka Rygg & biceps  Hälsostudion
Lördag      
Söndag Löpning 13.57km på 1:06:47 (4:55min/km) Finnstugan, Ljungby 

Total löpsträckasträcka: 23.32 km

Tags:

Träningsvecka

Finnstugan 10km

by Joakim Backman 29. april 2012 22:01

Var i Ljungby på besök idag och passade på att springa lite i skogen i närheten. Det finns ett friluftsområde med flera utmärkta leder en bit utanför stan. Det är ju alltid kul att springa nya rundor så självklart blev det en runda. Egentligen skulle jag nog inte sprungit idag då jag fortfarande hade träningsvärk i vaderna efter Torsdagens runda, men jag kunde inte hålla mig.


Visa Finnstugan 10km + på en större karta

Jag började en bit ifrån själva motionscentrum, då jag först hade tänkt att springa runt sjön. När jag kom fram till starten för de andra spåren så valde jag att springa 10km slingan istället. Det var lite halvkallt (10°C) med ett kyligt regn under halva rundan.

Slingan var av någon anledning markerad med de ganska vanliga fyrkantiga platsbitarna men i färgen olivgrönt. Inte helt självklart att se markeringarna ibland även om de var ganska tätt uppsatta. Underlaget var mestadels ojämnt med rötter och delvis sönderstampad av hästhovar, men vissa sträckor var riktigt fin trailrunning på en smal, slingrande stig genom fin natur.

Jag hade som sagt befintlig känning i vaderna efter förra rundan och det tog ett tag innan jag kom igång. Men det är nog bland ett fåtal gånger som jag ändå känt vaderna under hela rundan och efteråt så var speciellt vänster ganska sliten. Borde nog vilat ett par dagar till istället. Som det känns just nu är det inte säkert att jag vågar springa Växjöloppet på tisdag, då jag vill vara fullt laddad inför Göteborgsvarvet om två veckor.

Rundan blev totalt på 13.57km och den tog 1:06:47 att springa, vilket ger ett snittempo på 4:55min/km som ändå inte var så illa med tanke på omständigheterna.

Tags: , , , ,

Löpning | Löparrunda

30 pull-up

by Joakim Backman 27. april 2012 06:17

Jag har fått för mig att jag ska träna upp mig på pull-ups så att jag ska klara av 30st i rad. Jag har en stång i taket på kontoret som jag hänger i ett antal gånger per dag och det har gett resultat. Efter ett par veckor så klarar jag nu av 26st så jag har goda förhoppningar att ganska snart fixa det. Kanske skulle man sätta ett högre mål, under hur länge det tar att träna upp sig för att klara av 40 eller 50?

Tags:

Styrketräning

Hårda vader

by Joakim Backman 26. april 2012 21:00

Idag sprang jag samma lunchrunda som jag gjorde förra torsdagen, alltså från jobbet hem och hämtade hunden och sedan tillbaka till jobbet vilket är ca 10km. Precis som förra gången hade jag även denna gång min Vibram Bikila LS på mig.

Skillnaden var att denna gången kände jag betydligt mer i vaderna redan under löppasset. Efteråt var de ganska hårda och det fick bli lite extra stretchning. Varför denna skillnaden har jag inte någon direkt förklaring på, det var ju samma runda, samma utrustning och jag hade inte sprungit dagarna innan vid något av tillfällerna.

Förra gången till och med reagerade jag på att jag inte kände mer belastning med barfotaskor än med vanliga löparskor. Inte för att det gör så mycket och jag förväntar mig lite träningsvärk som förhoppningsvis går över till nästa löppass.

Dagens runda blev liiite kortare (210m) men jag fick exakt samma snittempo på 4:27min/km så löpningen som sådan gick bra.

Tags: ,

Löpning

Ålder inget hinder...

by Joakim Backman 23. april 2012 21:21

Jag skrev för ett tag sedan om att jag nästa lyfte lika mycket i bänkpress som jag gjorde för 10 år sedan, men bara nästan. När jag kom till Hälsostudion idag var jag extra taggad och började precis på en period med få repetitioner och tunga vikter, som gjort för att pressa ett gammalt person-bästa.

Jag började med att köra marklyft där jag inte minns om jag haft något speciellt max-resultat tidigare, men det blev i alla fall 152.5kg idag vilket jag tycker var ganska bra.

Efter det gav jag mig på bänkpress med mitt gamla max på 127.5kg i fokus. Efter stegvis ökad vikt lyckades jag pressa upp 130kg en gång och misslyckades andra gången, en ändå 2.5kg mer än tidigare.

Gick sedan över till att köra ett par tunga övningar för överarmarna innan det fick vara bra för dagen.

Det känns ganska bra att på sitt 38:e år lasta mer på stången än vad jag gjort under hela mitt liv, härligt när träningen ger resultat och man känner ännu mer motivation att fortsätta.

Tags: , , , ,

Styrketräning

Träning v16

by Joakim Backman 22. april 2012 22:13

Började veckan med en vilodag efter söndagens halvmara, sen var det fullt ös. Missade fredagens gym-pass men kompenserade det lite med ett pass hemma i källaren på lördagen istället. Det blev härlig terränglöpning på söndagen, det gillar vi!

Måndag      
Tisdag Simning 3000m på 1:20:00 (26:40min/km) Medley
Onsdag Styrka Genomgång av hela kroppen Hälsostudion
Torsdag Löpning 9.96km på 44:23min (4:27min/km) @ 170bpm Jobbet->Hem->Jobbet
Fredag      
Lördag Styrka Axlar, bröst & biceps Hemma 
Söndag Löpning  14.75km trailrunning på 1:37:48 (6:38min/km) Notteryd 

Total löpsträckasträcka: 24.71 km

Tags:

Träningsvecka

Blixtar och dunder

by Joakim Backman 22. april 2012 18:32

Årets första åskoväder i Växjö med rejäla smällar och hagelstorm. Vad kan man ta för sig en trevlig dag som denna? Stanna inomhus? Näe, man passar på att springa en trailing-runda precis där ovädret är som värst (kändes så i all fall).

När jag kom fram till Notteryd där jag tänkt att springa idag så möttes jag av hagel blandat med ös-regn och kraftiga vindbyar. Mysigt... men blöt blir man ju ändå så det spelar väl inte någon roll. 

Jag hann komma 1/3 på första varvet innan åskan började ge sig till känna och efter halva första varvet så åskade och blixtrade det rejält och jag ångrade mig lite att jag hade gett mig ut. Springa ensam ute i en skog och räkna sekunder mellan ljus och ljud för att för att avgöra hur nära blixtarna var, är inte en sådär jättebra idé.

Tydligen så gick det ju bra, men förutom distraktionen av ovädret så resulterade i att jag var totalt genomblöt redan efter halva första varvet, så därefter var det inte någon mening att försöka undvika dy-hålen längre. Däremot så blev det riktigt härlig luft efter ovädret med gott om syre.


Visa Notteryd x2 på en större karta

Jag sprang lite längre än den utmärkta blå slingan som jag har gjort innan för att rundan ska bli lite längre, dock går den utökade delen genom ett avlyst område så jag kan ju inte rekommendera andra att ta samma runda. Området är avlyst för att det ligger stora stormfällda träd som plockepin inom området och det är inte säkert att vistas där. För min det ser jag bara det som lite mer fysiiskt då man får åla över och hasa sig under stora stammar, de har ju ändå legat där i flera år.

Första varvet sprang jag på ca 48 min och det kändes bra, förutom lite i en tå av mina Salomon Speedcross 2 som jag inte använder så ofta. Jag tvekade lite i och med att jag var helt genomblöt och var lite rätt för att bli nerkyld, men tog andra varvet då man kan springa sig varm.

Andra varvet gick också bra och jag var lite sugen på att fortsätta springa, men jag hade satt en max-tid till min fru ifall något skulle hända mig så jag fick sluta som planerat.

Löppasset blev tillslut 14.75km enligt GPS-en och jag sprang rundan på 1:37:48 (6:38min/km) vilket jag är rätt nöjd med då slingan är rejält kuperad och mycket tekniskt svår att springa under stora delar.

Tags: , , , , , ,

Löpning | Löparrunda

Hämtade hunden

by Joakim Backman 19. april 2012 19:21

Jag passade på att under dagens lunchrunda springa hem för att hämta Ceasar (min hund), jag skulle ändå hem till honom under lunchen för att rasta honom. Nu fick också han springa lite och dessutom fick vara med på jobbet under eftermiddagen.

Jag har nästan exakt 5km hem så rundan blev ca 10km, uppförsbacke hemmåt men skön nedförsbacke på vägen tillbaka till jobbet.

Jag hade min Vibram Bikila LS på mig idag, det var en behaglig temperatur på 11-12°C och även att jag hade en del motvind på vägen hemmåt så blev det en riktigt bra runda. Första km gick lite segt innan jag kom in i barfotasteget, men sen flöt det på bra. Jag snittade hela rundan med ett tempo på 4:27min/km och ändå med en hyfsat puls på 170bpm, snabbaste km gick på 4:04min/km.

Jag känner inte mer i vaderna eller fötterna efter denna 10km-runda med tåskorna än vad jag gör med vanliga skor, det är ju bra och det börjar kanske bli dags med några lite längre rundor. Det vore ju fint om man hade kunna springa Göteborgsvarvet i tåskor, men det får nog bli nästa år i så fall...

Tags: , , , , , , ,

Löpning

Frukost

by Joakim Backman 18. april 2012 22:25




Jag har varit en trogen gröt-ätare i många år, men nu har jag slutat. Senaste halvåret har det istället blivit yoghurt, närmare bestämt 10% Turkisk yoghurt. Osötad, ekologisk och underbar konsistens kompletteras med ett gäng olika tillbehör som jag varierar ganska rejält för att det inte ska bli enformigt. 

Vi har nu mera en uppsättning av små askar från IKEA som gör det lätt att hälla på innehållet innan servering. Favoriten är hasselnötter och tranbär med kokosflingor, men bland annat pumpafrö, solrosfrö, rostade kokosflagor, mandel, russin, linfrö samt även lite äppelmos ibland gör att man kan variera ganska rejält.

Det hela började givetvis med att försöka få ner kolhydraterna lite, jag vet inte om jag märker så stor skillnad på det viset men jag gillar det ändå.

Någon morgon i veckan har det dessutom blivit omelett i olika former, vilket också fungerar helt underbart som frukost.

Tags: , , , , , , , , , , ,

Kost

Sköna långsim

by Joakim Backman 17. april 2012 22:38

Jag tycker att jag har kommit igång ganska bra med mina lite längre simpass på morgonen innan jobbet. De senaste två gångerna har jag simmat 3000m och det har känts riktigt bra, ett skönt och bra träningspass. Jag har fokuserat på hålla lugnt tempo så att jag ska klara en längre distans och inte så mycket på fart, nu känns det ganska bra så nästa steg är att öka tempot lite.

Det tar 300-400m innan jag blir riktigt uppvärmd och innan jag insåg detta så kändes det tungt och jobbigt att komma igång. Speciellt känns det mycket i axlarna och det är nästan så att jag funderade ett tag på att jag gjorde något fel, men varje gång har den stela och obekväma känslan försvunnit så fort jag kommit igång.

Det är speciellt bra att vet hur jag fungerar innan och under uppvärmningsfasen då jag om några veckor ska hoppa i den kalla Växjösjön i simkursen Öppet vatten. Då blir det till en början riktigt kallt med tanke på att det senast idag snöade.

Jag är glad att jag har hittat en träningsform som fungerar bra för mig tidigt på morgonen. Jag har provat att springa men det fungerar inte något vidare bra, det blir bara jobbigt och tungt. Jag är inte heller speciellt taggad på gymmet tidigt på morgonen utan det känns som passet går lite på halvfart jämfört med senare på dagen.

Simningen fungerar där emot klockrent, jag har inte några som helst problem att komma igång även tidigt på morgonen. Kanske har det att göra med att det är varken en högpuls-aktivitet eller kräver några explosiva/kraftiga muskelrörelser utan är mjukt och lagom ansträngande träningsform.

Tags: , , ,

Simning

Öppet vatten

by Joakim Backman 16. april 2012 21:28

I höstas hoppade jag i bassängen för att delta i en crawlkurs för att lära mig simma crawl. Jag tycke att detta var så roligt att jag även hoppade på fortsättningskursen Motionscrawl steg 2 som startade i vintras.

Nu är även denna kursen slut och jag tycker att det är ännu roligare nu när jag lärt mig att crawla ganska bra. Jag planerar att försöka ta mig till Medley en gång i veckan för att hålla igång simningen samt för att försöka att fortsätta att utvecklas. 

Givetvis så vill jag fortsätta att lära mig mer inom simningen och nästa steg skulle kanske varit att hoppa på någon grupp för mer seriös simning via ett simsällskap eller nåt. Dock dök det upp något som lockar mig mer och som jag funderat på redan innan jag började första kursen, nämligen simning i öppet vatten.

Det börjar en ny, lite kortare kurs för just detta, på 5 tillfällen. Kursen hålls utomhus i öppet vatten, eller närmare bestämt i Växjösjön. Kursen börjar den 12:e Maj eller när vattentemperaturen har uppnått 12°C. Det är givetvis för kallt så man behöver en våtdräkt för att delta. Kursen är inte så dyr ca 700kr men våtdräkten kostar ca 2000kr, så kursen blir dyrare än de tidigare tillsammans.

Man jag kan inte låta bli, så jag har anmält mig till kursen och beställt våtdräkt. Oväntat va?

Tags: , , , , , ,

Simning

Träning v15

by Joakim Backman 15. april 2012 22:43

Helgdag på måndagen och resten av veckan ockuperad med jobb, det blev inte mycket träning alls. Så blir det ibland även om jag blir lite stressad och frustrerad nu när Göteborgsvarvet kommer nämre och nämre, måste försöka få mer mil i benen. Jag lyckades åtminstone komma ut på en långrunda på söndagen.

Måndag      
Tisdag Simning 3000m på 1:25:00 (28:20min/km) Medley
Onsdag      
Torsdag      
Fredag      
Lördag      
Söndag Löpning 21.33km på 1:46:36 (4:59min/km) @ 166bpm Hem->2xVäxjösjön+2xTrummen->Hem

Total löpsträckasträcka: 21.33 km

Tags:

Träningsvecka

Andra halvmaran

by Joakim Backman 15. april 2012 21:20

Denna vecka har det inte blivit mycket träning, men jag fick tillslut in ett löppass. Idag var jag ute och sprang den andra halvmaran inför Göteborgsvarvet. Första rundan gick det ganska bra så jag hade goda förhoppningar inför dagens runda.

Precis som förra gången hade jag ställt i tempot på pulsklockan på mellan 5:00 och 5:20min/km, men däremot höll jag inte tempot lika bra. Jag kände att jag hade mer och ge och det var svårt att hålla igen. Hygglig temperatur och med gott humör i min nya bandana sprang jag på och det höll som vanligt ända fram till 17-18km då det brukar börjar ta emot.

Jag kämpade i alla fall på hela rundan på 21.3km och klockan stannade på 1:46:36 (4:59min/km). Med tanke på avsaknaden av träning med långa löppass så är jag nöjd. Det är ju dessutom 1min snabbare än mitt första Göteborgsvarv och då var detta "bara" en träningsrunda. Frågan är fortfarande om jag kommer att kunna leva upp till min tid förra året, då ska jag kapa 5min på dagens runda eller öka tempot med 10 sek/km. Skam den som ger sig, jag har fortfarande målet att slå förra årets tid!

Jag har lite ångers när jag kollade nämare på min startgrupp. Enligt webbsidan är den uppskattade tiden för startgrupp 4 är 1:38:25-1:41:43. Jag befinner mig i den långsammare ändan av den gruppen, gissa om jag kommer att bli omsprungen en hel del. Inte för det kanske spelar så stor roll men det rent psykologiskt kan det vara jobbigt att bli omsprungen och att ändå hålla sig till sitt tempo.

Efter rundan hade jag lite känning av löparmage men det gick över fort denna gången. Jag var lite mer förberedd och hade ätit bättre innan och hällde inte i mig för mycket vatten på en gång när jag kom hem.

Tags: , , ,

Löpning

Halo Bandana

by Joakim Backman 13. april 2012 20:03

Halo Bandana Protex

Jag har haft min bearnie från NewWave att antal år nu och dessutom så är det bara den jag har. Ibland är den i tvätten eller i väskan som finns någon annanstans,  i alla fall inte där jag behöver den för tillfället.

Kände mig lite wild så jag köpte en lite annorlunda "mössa" denna gången, det blev en Halo Bandana Protex.

Jag har tänkt att använda den under det varmare halvåret då den inte är lika varm eller vindtät. Det kan vara skönt att ha något som skyddar skalpen i solen (solfaktor 50+) utan att man ska behöva bli onödigt varm samt att den har en konstruktion som ska hindra att svett rinner ner på pannan och ner i ögonen.

Jag har bara provat den ännu och inte haft den under träningen då det har varit lite för kallt ännu. Förhoppningsvis ser man lite tuffare ut i denna än i min bearnie, vilket inte säger mycket då man verkligen ser ut som en idiot med den på huvudet.

Tags: , , , ,

Löpning | Utrustning

Startgrupp Göteborgsvarvet 2012

by Joakim Backman 12. april 2012 20:03

Nu har jag fått min startgrupp inför Göteborgsvarvet 2012, grupp 4 blev det i år som startar 13:43. Gott att komma iväg ganska tidigt tillsammans med löpare som springer i ungefär samma tempo.

Lite intressant är att jag förra året startade i grupp 3 med startnummer 8678, men i år har jag startnummer 6879 vilket är nästan precis 2000 nummer lägre. Troligen är antalet startande i varje grupp mindre i år. 

Nu är det bara lite mer träning som ska till för att det ska bli ett bra lopp!

Tags: ,

Tävling

Träning v14

by Joakim Backman 8. april 2012 22:24

Började som en bra träningsvecka men då det är påsk så blev det inte så många pass i slutet av veckan.

Måndag Löpning 9.16km intervall på 0:42:43 (4:39min/km) @ 167bpm Växjösjö+Trummen
Tisdag

Simning
Styrka

2500m på 1:10:00
Bröst, triceps, mage & övre rygg
Medley
Hälsostudion 
Onsdag      
Torsdag      
Fredag Löpning 6.07km BFS (4:52min/km) på 0:29:33 @ 169bpm Lönashult
Lördag      
Söndag      

Total löpsträckasträcka: 15.23 km

Tags:

Träningsvecka

Kall om tårna

by Joakim Backman 7. april 2012 19:18

Idag skulle vi till svärföräldrarna för att fira påsk med hela familjen. Jag passade på att pressa in ett litet löppass genom att bli avsläppt några kilometer innan deras hem för att springa sista biten.

Jag blev avsläppt i grannbyn och uppskattade med hjälp av Google maps att det skulle bli en sträcka på ca 7-8km. Vädret var kanske inte det med optimala med lätt regn, 4-5°C, bra motvind och dessutom så hade jag lite uppförsbacke nästan hela vägen.

Sträckan visade sig bli endast 6km vilket var lite kortare än tänkt, men det kanske var ganska bra då det blev väldigt kallt om tårna. Jag sprang nämligen i min Vibram och de har ju inte någon isolerande sula och är inte vattenskyddande, så jag blev både blöt och kall om tårna. Det hade väl hjälpt lite om jag använt mina tåstrumpor men jag gillar inte dem så mycket och springer hellre utan.

Precis innan jag kom fram till mitt mål så blev jag dessutom jagad av en hund, men han bara skällde och sprang efter mig ett 10-tal meter innan han insåg att jag inte var något hot och lunkade hemmåt igen.

Det blev alltså ett kort och kallt pass men det var ändå skönt att komma ut lite då det inte fanns så många andra tillfällen för träning under påskhelgen.

Tags: , , , , , ,

Löpning

Långt simpass

by Joakim Backman 3. april 2012 21:33

Tog mig lite mer tid för simningen på Medley imorse innan jobbet, normalt brukar jag simma en timme eller strax under för att lagom komma till jobbet strax innan kl 8. Idag kändes det så bra och skönt att simma så jag blev kvar i bassängen lite längre än vanligt, inte så mycket som jag kanske hade velat om jag inte hade någon tid att passa. Det var mycket lite folk i hallen och dessutom sken solen in genom rutorna så jag simmade i härligt solsken.

Det lilla stunden extra gjorde att det blev det längsta simpasset för mig hittills, 2.5km. Det är motiverande och kul att jag har kommit så långt att jag kan simma som en träningsform mer än bara plaskande. Det går inte så fort kanske men det kommer väl det också så småningom.

Idag hann jag dessutom med att gå till Hälsostudion på lunchen och köra ett ganska bra gympass där också, och som inte det skulle räcka fick jag för mig att köra 20 push-up varje gång jag gick från skrivbordet på jobbet vilket totalt blev 140st under dagen.

En bra träningsdag helt enkelt.

Tags: , , , ,

Löpning | Styrketräning

Cancerfonden Mars

by Joakim Backman 3. april 2012 20:46

Det blev lite dåligt med antalet löppass denna månaden. Under de första veckorna sprang jag bara 36.43km bland annat på grund av både en viloveckan samt en liten förkylning. Sista veckan kom jag igång lite bättre och sprang nästa lika lång som under de första veckorna: 34.69km

Totalt kom jag i alla fall upp i 71.12km under Mars månad och det blir alltså 72kr till välgörenhet och cancerfonden via sidan 1kr/km.

Tags: ,

Löpning

Träning v13

by Joakim Backman 1. april 2012 23:00

En träningvecka med tyngdpunkt på cardio, tre pass löpning och två simning. Speciellt skönt var det att halvmaran blev av.

Måndag Löpning 8.21km BFS intervall på 0:36:40 (4:28min/km) @ 178bpm Växjösjö+Trummen
Tisdag Simning 2000m på 60min Medley 
Onsdag Styrka Rygg, biceps & mage Hälsostudion
Torsdag      
Fredag Löpning 4.44km på 0:20:30 (4:37min/km) @ 170bpm Växjösjön 
Lördag Löpning 22.04km på 1:53:25 (5:08min/km) @ 157bpm  Hem->2xVäxjösjön+2xTrummen->Hem
Söndag Simning Crawlkurs Medley 

Total löpsträckasträcka: 34.69 km

Tags:

Träningsvecka

Sista kurstillfället på motioncrawl

by Joakim Backman 1. april 2012 22:10

Tiden går fort när man har roligt heter det. Det stämmer väl i många fall och så även i mitt fall, crawlkursen steg 2 är redan slut. Allt 10 tillfällen har bara rusat förbi och det känns som att det skulle vara hälften kvar.

Kursen har varit mycket lärorik för mig och jag känner att jag har utvecklats mycket under kursen. Mariella på Mariella Consulting som höll i kursen på Medley har varit mycket bra och sett till att man lärt sig och vidareutvecklats hela tiden.

Jaha, och vad blir det efter detta då? Jag kommer att försöka simma en gång i veckan för att hålla igång simningen och för att träna mer på teknik och uthålligheten.

Det kommer att hållas lite kortare en kurs på 5 tillfällen för simning i öppet vatten med start i Maj eller vid vattentemperatur på 12°C, jag måste nog erkänna att jag är ganska mycket sugen på att gå den också. Den är lite billigare än de tidigare kurserna jag gått men kräver att man har en våtdräkt vilket jag i så fall måste införskaffa och då blir det plötsligt lika dyrt som de två andra kurserna tillsammans.

Jag ska tänka på saken några dagar till, sen får vi se vad det blir av det hela.

Tags: , , , ,

Simning

Joakim Backman

år, bor i Växjö( ) med familj bestående av fru, två söner och hund.

Jag tränar i den omfattningen det passar in i mitt liv och då främst löpträning och styrketräning på gymmet men även en del simning på sista tiden.

Min motivation för träningen är att hålla mig frisk, hålla en bra vikt samt att kompensera för mitt stillasittande kontorsjobb som IT-nörd. Dessutom är det jäkligt roligt! 

 
 

Kommande evenemang

Dagar till evenemang
   

 Alla tävlingar och lopp

Tidigare

RecentComments

Comment RSS
Blogglista.se
Sport Blogg Topplista
Hälsoblogg bloggar om träning
Bloggparaden  
Twingly BlogRank SvenskaSajter.com - gratis länkkatalog för hemsida & blogg
SvenskaLänkar.com - en bra svensk seo-optimerad länkkatalog Joakim Backman