Bra intervaller idag

by Joakim Backman 25. september 2013 20:57

Förutsättningarna var inte på topp och inte jag heller. Jag hade träningsvärk i låren och rumpan efter gympasset igår och hade varit på crawlkurs på morgonen där vi körde en del sparkövningar. Jag var inte heller så där inspirerad innan jag kom ut, inte på humör helt enkelt.

Vädret var det dock inget att klaga över, härligt höstväder med sol och runt 12°C även att det blåste lite.

Förra intervall-passet tyckte jag att jag hade mer att ge så jag skulle höja tempot tills nästa gång, vilket jag också gjorde idag. Den gången körde jag sprint-intervallen mellan 3:45-4:00 min/km. Det kändes tufft att skruva upp tempot mer än det men det gick ju för lätt förra gången.

Idag satte jag tempot för sprint-intervallen mellan 3:30-3:50 min/km. Det gick faktiskt över förväntan även att det var rätt tungt bitvis så klarade jag att hålla mig inom intervallen till och med lite snabbare ibland, som mest var jag uppe på 3:17 min/km.

Fasiken det här går ju riktigt bra!

När jag hamnade i en nedförsbacke under en sprint kände jag att jag inte hade riktigt bra teknik i den hastigheten. Det är ju klart för så snabbt springer jag ju inte annars. Det är inte heller lätt att träna detta för man orkar inte springa i det tempot speciellt länge, men det är kul.

Återhämtning 01:30 5:00 - 7:00 min/km
Sprint 01:00 3:30 - 3:50 min/km
Distans 7.98 km  
Tid 0:37:26  
Tempo (snitt/max) 4:41 min/km 3:17 min/km
Puls (snitt/max) 159 bpm 184 bpm
Temperatur 12 °C  

Tags: ,

Löpning

Första intervallrundan sedan uppehållet

by Joakim Backman 4. juni 2013 18:53

Jag har hållit igen rätt bra med löpningen sedan jag hade uppehåll för att jag överansträngde mitt knä, men har successivt ökat både distans, tempo och även provat på mer och mer att springa på hårt underlag.

Idag på lunchen var det dags att prova på ett lite mer intensivt pass och känna hur det fungera. Jag körde HIIT (High-Intensity Interval Training) runt sjöarna i centrum på totalt 9.19 km. Jag är fortfarande lite försiktig så jag sänkte ambitionerna lite mot de intervaller jag körde tidigare. Idag blev det 1:30 min i tempo mellan 5:00-7:00 min/km som återhämtningsintervall och 1:00 min mellan 4:10-4:30 min/km som ansträngningsintervall.

Det var varmt idag men det kompenserades rätt bra av en frisk bris som kylde av rätt bra så det var inte något större problem.

Rundan gick bra, jag hade till och med underskattat mig själv lite och låg precis i på eller snabbare än de tempo-gränser jag satt. Det kan man se på snittpulsen som var endast 165 bpm, vilket är lite lågt för ett HIIT-pass. Nästa gång blir det att höja kraven lite åtminstone i ansträngningsintervallet.

Intervall 1 tid (mm:ss) 01:30
Intervall 1 tempo (min/km) 5:00 - 7:00
Intervall 2 tid (mm:ss) 01:00
Intervall 2 tempo (min/km) 4:10 - 4:30
Distans (km) 9.19
Tid (h:mm:ss) 0:42:21
Tempo (min/km) 4:36
Snittpuls (bpm) 165
Temperatur (°C) 21

Tags: ,

Löpning

Morgon och lunch

by Joakim Backman 16. maj 2012 20:59

Jag lämnade cykeln på jobbet igår och ville inte ta bussen, så det fick bli att springa till jobbet på morgonen. Jag har haft lite svårt för att springa på morgonen tidigare och det har gjort att jag inte varit sugen på morgonrundor utan istället sprungit på lunchen när det har varit möjligt.

Idag så provade jag igen och det var inte alls den där sega, tunga känslan som jag haft tidigare. Jag sprang direkt till jobbet vilket inte blev mer än 4.8km, en liten lagom sträcka på morgonkvisten. I och med att det fungerade bra idag så kanske jag kommer att prova på några rundor till, speciellt på sommaren när det är varmt om dagarna kan det vara skönt att utnyttja den svala morgonen.

På lunchen sprang jag den egentliga, inplanerade träningspasset runt Växjösjön och Trummen. Idag blev det ett HIIT-pass vilket var ett tag sedan jag gjorde. Jag sprang 1:00min i 3:15-4:00min/km varvat med återhämtning på 1:30min i 5:00-7:00min/km. Det var en behaglig temperatur på 15ºC och molnigt, perfekt kämpa-väder. Det går väldigt bra att springa snabbt i Vibram även om tempo upp mot 3:15-3:30 går fort och givetvis är jobbigt så är det riktigt kul att springa fort!

Rundan på 8.68km sprang jag på 40min och med ett snitt-tempo på 4:31min/km. Jag har fått upp farten ganska bra på min kortare rundor och det känns avslappnat och behagligt att ligga runt 4:30min/km vilket tidigare var rent ut sagt jobbigt.

Det är inspirerande att känna att man gör framgångar och att träningen ger effekt. Jag vet att mycket beror på steg-tekniken och fot-nersättningen då jag märker stor skillnad beroende på hur jag springer. Denna gången kände jag inte av vaderna på samma sätt som förra gången jag sprang med min Bikila LS och det var skönt.

Tags: , , , , , ,

Löpning

Första HIIT-passet med Fivefingers

by Joakim Backman 19. juli 2011 18:00

Idag tog jag ett HIIT-pass på lunchen och dessutom för första gången i mina nästan nya Vibram Fivefinger Speed. Det blev ett varmt och svettigt men lyckat pass.

Jag har hittills sprungit cirka 14km i Fivefingers och jag kan redan säga att jag tenderar att springa fortare i dem än vanliga skor. Jag får hela tiden tänka på att sänka farten och inte rusa iväg snabbare än planerat och det märktes tydligt under passet idag. Förra gången jag körde ett HIIT-pass både höjde jag tempot och förlängde tiden för det snabba intervallet, trots detta varnade pulsklockan flera gånger under varje snabbt intervall att jag låg på ett för högt tempo.

Vaderna var riktigt stela och trötta efter passet, betydligt mer än vanligt. Det är dock att vänta när man börjar springa barfota eller i Fivefingerskor i och med att man använder vaderna som stötdämpare.

Det är klart en fördel att köra kortare intervallpass samtigt som jag lär mig att springa utan dämpade skor, då detta inte ska utföras i för långa pass till att börja med, det blir liksom två flugor på en smäll.

Tags: , ,

Löpning

Pressade HITT-passet

by Joakim Backman 23. juni 2011 18:54

Lunchrundan idag blev ett HIIT-pass. Det gick bra förra gången samt att jag gjorde ett bra pass här om dagen så jag var riktigt motiverad inför dagens träning. De sista gångerna jag kört HIIT-pass så har jag sprungit efter samma intervaller i samma tempo så jag tyckte att det var dags att pressa på lite.

Tidigare har jag sprungit följande intervaller
1:30min @ 5:00-7:00min/km
0:45min @ 3:30-4:20min/km

Idag blev det lite snabbare och längre sprintintervaller
1:30min @ 5:00-7:00min/km
1:00min @ 3:15-4:00min/km

Det gick riktigt bra och jag höll ca 3:30min/km i snitt och höll tiden fullt ut i alla sprintintervaller även om den sista var tuff... Jag kan inte säga annat än att speciellt löpträningen går riktigt bra just nu, bara att njuta av framgångarna!

Tags:

Löpning

HIIT på Teleborg

by Joakim Backman 16. juni 2011 11:13

Källa: Växjö kommun

Jag har inte sprungit där på drygt 12år, på Teleborgs elljusspår alltså. Det var precis i början av så jag började springa lite mer regelbundet och det var när jag pluggade på Växjö Universitet (numera Linnéuniversitetet) som ligger på Teleborg. Nu har jag köpt hus i samma stadsdel och är således tillbaka på gamla jaktmarker.

I och med att denna veckan har varit full med allt annat än träningstillfällen så bestämde jag mig att sticka bort till den närbelägna slingan för att köra ett lite kortare HIIT-pass. Anledningen till att jag inte sprungit slingan innan är att den är lite kort, det blir lite tråkigt att springa varv på varv, men för intervallträning fungerar den perfekt.

Jag körde HIIT med följande uppläggning:
1:30 @ 5:00-7:00min/km
0:45 @ 3:30-4:20min/km

Passet blev riktigt bra även om vissa av sprint-intervallerna blev jobbiga då de inträffade i en av uppförsbackarna. Jag kunde hålla mig mellan 3:30-3:50 under de snabba intervallerna, även om det blev riktigt jobbigt under sista intervallet.

Tags: , , ,

Löpning

Längre HIIT-pass

by Joakim Backman 26. maj 2011 19:32

Är inne i en riktigt trevlig träningsperiod just nu, allt flyter på bättre än väntat och jag känner mig i bra form. Idag bestämde jag mig för att kör HIIT på lunchen. Innan när jag kört HIIT så har jag sprungit lite kortare sträcka (runt Växjösjön, ca 4.5km) för att orka med alla intervallerna, men i och med att det gick så bra förra gången så sprang jag samma runda som jag normalt brukar springa på luncherna (Växjösjön+Trummen, ca 8km). Det kändes mycket bra när jag orkade hålla farten i de snabba intervallerna, till och med lite snabbare än tänkt vissa sträckor.

Jag hade samma intervaller som förra gången:
7:00-5:00min/km @ 90sek
4:20-3:30min/km @ 45sek

Idag kunde jag hålla ca 3:40-3:50min/km under de flesta snabba intervallerna, samt runt 5:20-5:30min/km under återhämtningsfaserna. Rundan på 8.01km tog 38:10 (4:45min/km) och jag hade en snittpuls på 165 bpm. Som mest hade jag ett tempo på 3:14min/km och en puls på 185 bpm.

Tags:

Löpning

Träning v16

by Joakim Backman 24. april 2011 21:17

Började veckan med ett riktigt skönt löppass i sol, svarg vind och 20°C. Det kände dessutom mycket bra, jag hade bra spänst i steget och kunde hålla bra fart utan att det för ansträngande.

Tisdagens gympass blev ett morgonpass kl 06:30, vilket kanske inte är riktigt favorittidpunkten på dygnet för styrketräning.

På onsdagen blev ett ett intervallpass, som gick betydligt bättre än väntat även att jag höjde tempot under snabba intervallerna. Jag kunde öka tempot under hela träningspasset och då tog jag ändå en extra intervallomgång när jag sprungit den planerade sträckan bara för att det gick så bra.

Måndag Löpning 7.92km på 0:36:56 (4:39min/km) @ 172 bpm
Tisdag Gym Bröst & mage 
Onsdag Löpning

4.92km HIIT

Torsdag Gym Rygg, triceps & lår 
Fredag    
Lördag    
Söndag    

Total löpsträckasträcka: 12.84 km

Tags:

Träningsvecka

Intervallpass

by Joakim Backman 20. april 2011 18:18

Idag blev det ett HIIT-pass på lunchen. Jag har haft en liten prestationssvacka som precis har släpp samt att det är första intervallpasset i år, så jag hade faktist lite låga förväntningar. Det blev helt tvärt om, det gick riktigt bra och det var ju givetvis kul och inspirerande.

Jag höjde ändå tempot lite för andra fasen från 4:30-3:40min/km till 4:20-3:30min/km redan innan passet, vilket visade sig var helt rätt.

Intervallerna hade jag lagt upp som följande:
7:00-5:00min/km @ 90sek
4:20-3:30min/km @ 45sek

Jag började lite försiktigt och låg på runt 4:10min/km de första fartintervallena, men kunde utan problem höja tempot allt eftersom. Sista fartintervallet kunde jag hålla under 3:30min/km under hela intervallet, denna sista var dessutom en extra intervallomgång efter jag sprungit den planerade sträckan.

F*n vad det är skönt när det går riktigt bra!

Tags: ,

Löpning

Träning v03

by Joakim Backman 23. januari 2011 21:25

Det blev en bra träningsvecka både på gymmet och under löppassen. Tycker att den anpassade SL5x5 metodiken jag har provat har fungerat helt OK. Övningarna har tagit bra och det har varit kul.

Måndag Gym Rygg, axlar & triceps
Tisdag Löpning 8.18km på 0:40:09 (4:54min/km) @ 173bpm
Onsdag    
Torsdag Gym Bröst, biceps & axlar
Fredag Löpning HIIT 4.43km
Lördag    
Söndag Löpning 12.83km på 1:02:42 (4:53min/km) @ 171bpm

Löpningen har fungerat bra, körde lite high-intensity interval training (HIIT) på torsdagen. Den höjda pulsen som jag upplevde precis i början efter uppehållet har ordnat till sig igen. Under söndagens löppass så hade jag en snittpuls på 171 bpm, ungefär samma tempo som tidigare men sträckan var 50% längre, alltså: back on track!

Total löpsträckasträcka: 25.44 km

Tags: , ,

Träningsvecka

Första HIIT på ett tag

by Joakim Backman 21. januari 2011 21:30

Dagens löppass blev lite kortade dock inte lugnare, det första HIIT-passet på ett tag. Det kanske var lite tidigt med tanke på vinterupphållet, men jag kunde inte låta bli. Det är riktigt jobbigt men också riktigt kul att kunna släppa loss steget och farten.

Jag tror att jag ska modifiera intervallerna lite, idag körde jag 30 sek hög fart (3:30-4:00min/km) och 90 sek återhämtning (5:00-7:00min/km) i ca 4 km exklusive uppvärming och nervarvning. I början är man ju uppladdad och har hög energinivå och återhämtningsfasen känns lite lång, men av erfarenhet vet jag att att tiden behövs senare under passet för att man ska orka med den snabba delen. Dock funderar jag på att förlänga högfartsperioden upp till 45 sek som jag hade innan i höstas.

 

Det kanske inte tycks vara någon jättestor skillnad och det är det inte i början av passet, men sen kommer ansträngningen att höjas och mot slutet blir varje sekund en utmaning.

Målet är givetvis att öka perioden högfart gentemot perioden med återhämtning - helst vill jag nå det omvända (dubbelt så lång period högfart i förhållande mot återhämtningen) och samtidigt verkligen kunna hålla riktigt hög fart... vi får se hur det går med det.

 

Tags: ,

Löpning

Träning v47

by Joakim Backman 28. november 2010 21:01

Måndagens löppass gick bra, dock kändes det som att det skulle gått i ett snabbare tempo Frown. Hoppade över understället för benen trots att det var 2°C, och det blev lite kallt om baken efter ett tag. Mental note: använd underställ för temperaturer under 5°C...

På onsdagen blev det ett morgonpass på gymmet. Det är inte min favorit att styrketräna på morgonen, man är lite stelare än vanligt och det är svårt att få upp energin för att kunna ge max under hela passet. Dock fungerar det OK för mig efter något energirikt till frukost, en rejäl uppvärmning samt försiktig stretching.

Trots snö och halka blev det ett HIIT-pass på torsdagen. Underskattade mig för en gångs skull och borde kört lite tuffare.

På söndagen blev det en bra löparrunda även om förutsättningarna inte var så bra.

Måndag Löpning 8.10km på 39:07 (4:49min/km)
Tisdag    
Onsdag Gym Rygg, triceps & axlar
Torsdag Löpning

4.55km HIIT på 22:32 (4:57min/km)

Fredag Gym Bröst & biceps
Lördag    
Söndag Löpning 21.31km på 1:57:42 (5:31min/km)

Total löpsträckasträcka: 33.96 km

Jag har placerat min blogg i Växjöbloggkartan.se!

Tags: , , ,

Träningsvecka

Intervall på snö

by Joakim Backman 25. november 2010 20:52

Under de senaste dygnen har vintern kommit till Växjö i form av snö, speciellt i natt kom en hel del. Självklart stoppar det inte mig och min löpning, så intervallpasset utfördes som planerat.

För en gångs skull så underskattade jag mig själv, det är visserligen trevligt när det är på det håller och inte tvärt om, men passet blev inte så ansträngande som det var tänkt. Passet jag sprang hade jag lagt upp i två intervaller, 5-7min/km i 90sek samt 3.45-4.30min/km i 45sek (HIIT), den totala sträckan var 4.5km.

Jag kom upp i en hjärtfrekvens på 184bpm (95% av max) som mest under hela passet, vilket brukar vara högre för ett intervallpass. Under ett, för mig, bra intervallpass så toppar pulsen på 190bpm (98% av max) någon gång under passet. Det kan tyckas som en liten skillnad mellan 95% och 98%, men de sista procenten är av riktigt stor skillnad när det gäller ansträngingen. Nästa intervallpass kommer jag att lägga på en lite längre sträcka, samt modifiera intervallerna något för att få ut lite mer.

Mina punkter för att få ett bra löppass när det är halt:

  • Rejäl uppvärming för att förhindra sträckningar och man halkar till.
  • Höga knän vid acceleration för att korta ner steglängden så att att inte avstampen i steget kommer så långt bak.
  • Skor med bra grepp.
  • Ha koll på vad som händer en bit framför i spåret.

Jag använde givetvis mina Salomon Speedcross 2, som ger ett bra grepp och även de är tunna på ovansidan och det var -3°C så var temperaturen inget problem.

Tags: , , , ,

Löpning

Joakim Backman

år, bor i Växjö( ) med familj bestående av fru, två söner och hund.

Jag tränar i den omfattningen det passar in i mitt liv och då främst löpträning och styrketräning på gymmet men även en del simning på sista tiden.

Min motivation för träningen är att hålla mig frisk, hålla en bra vikt samt att kompensera för mitt stillasittande kontorsjobb som IT-nörd. Dessutom är det jäkligt roligt! 

 
 

Kommande evenemang

Dagar till evenemang
   

 Alla tävlingar och lopp

Tidigare

RecentComments

Comment RSS
Blogglista.se
Sport Blogg Topplista
Hälsoblogg bloggar om träning
Bloggparaden  
Twingly BlogRank SvenskaSajter.com - gratis länkkatalog för hemsida & blogg
SvenskaLänkar.com - en bra svensk seo-optimerad länkkatalog Joakim Backman