Bänken gick inte idag heller

by Joakim Backman 9. december 2013 22:56


Nu har jag kommit ikapp alla vikter från förra perioden och alla övningar tunga. Bänkpressen har jag kämpat med i några pass nu, men det ville ändå inte riktigt. Nu har jag kört tre pass på 107.5 kg och inte lyckats med den sista repetitionen, det är lockande att fuska lite så att det hade gått men faskien det ska gå ändå! Nu blir det att backa 2.5 kg och försöka igen.

Även knäböj och rodden är tunga men det går ännu. Det är svårt att utföra vissa övningar och köra dem helt strikta när man ligger nära max-vikten, det är svårt att veta exakt vart gränsen går när man inte orkar göra övningen helt korrekt med en viss vikt. Idag körde jag dessutom själv, men annars får man se till att ha en kritisk och petig träningskompis.

Ett bra tips är att det finns en säkerhetsanordning i de flesta power rack (liknande det på bilden) som jag kör knäböj och bänkpress i, dessa tvärslå är tänkta att fånga upp stången om man inte orkar lyfta upp den. Jag använder dem även till att hjälpa mig utföra övningen korrekt, speciellt när jag tränar själv.

Jag har kört några repetitioner med bara stången och mätt ut hur långt ner jag går när jag gör övningen strikt och snyggt, jag har satt säkerhetsstoppet i stångens nedersta läge. När jag sedan kör övningen med full vikt så vet jag att om jag nuddar stoppen så har jag ett önskat och bra djup.

Detta är en bra hjälp för att veta att man går tillräckligt djupt ner när det börjar bli riktigt tungt, orkar man inte hela vägen ner så klarar man inte vikten. Dessutom känns det nästan som fusk om man inte hör det där klingande ljudet när metallerna möts och det sporrar i alla fall mig att köra övningarna korrekt.

Squats 5x5x165,0 kg + 2.5 kg OK 
Bench Press 5x5x107,5 kg +/- 0.0 kg Failed 
Pendlay Row 5x5x105,0 kg + 2.5 kg OK

 

Tags: , , , , ,

Styrketräning

Första misslyckandes för perioden

by Joakim Backman 27. november 2013 19:58

Idag gick jag upp i vikt för StrongLifts Pass A motsvarande den nivå som jag avslutade förra perioden på.

Tyvärr gick det inte hela vägen, inte för bänkpressen i sista setet. Det ser jag som en utmaning så nästa gång jag kör pass A igen ska det minsann gå, det har det ju gjort innan!

Squats 5x5x155.0 kg + 2.5 kg OK
Bench Press 5x5x107.5 kg + 2.5 kg Failed
Pendlay Row 5x5x100.0 kg + 2.5 kg OK

Tags:

Styrketräning

Stark idag

by Joakim Backman 22. november 2013 19:09

Jag har varit förkyld nu i snart en och en halv vecka, under denna tiden har jag kört styrketräning som vanligt men ingen löpning och bara ett simpass. Detta tror jag har gett mig lite extra vila, inte bara så att förkylningen nästan har försvunnit utan även för träningen.

Idag körde jag och Johannes StrongLifts på gymmet och alla övningarna gick mycket lätt, jag kände mig stark och i bra form.

Squats 5x5x150.0 kg + 2.5 kg OK 
Bench Press 5x5x105.0 kg + 2.5 kg OK 
Pendlay Row 5x5x97.5 kg + 2.5 kg OK

Jag är fortfarande inte ikapp förra periodens maxvikter, men just nu känns det som jag kommer höja alla vikter mer denna perioden.

Tags: , , , ,

Styrketräning

Ny omgång StrongLifts

by Joakim Backman 11. november 2013 19:22

Det var ca 4 veckor sedan förra perioden då jag körde StrongLifts. Jag bestämde mig redan då för vilka startvikter jag skulle gå in på inför denna perioden.

En minskning med 7.5 (15 för knäböj) kg innebär att jag kommer att köra 4 pass innan jag är ikapp förra periodens maxvikter. Det blir bra för att komma igång med teknik och få känn på typen av upplägg igen.

Idag när jag och Johannes körde gick det som väntat utan några som helst problem och det ska det ju inte vara heller. Jag är på hugget nu och vill ju gärna toppa förra periodens maxvikter med ett eller helst fler steg.

Squats 5x5x140 kg +/- 15.0 kg OK 
Bench Press 5x5x100 kg +/- 7.5 kg OK
Pendlay Row 5x5x92.5 kg +/- 7.5 kg OK

Tags: , ,

Styrketräning

Sista SL-passet för denna perioden

by Joakim Backman 10. oktober 2013 20:24

Idag körde vi (jag och Johannes) sista StrongLift-passet för denna perioden. Nästa vecka börjar vi en period på 2 veckor med högrepetitionsträning.

 

Denna perioden har blivit ganska lång (7 veckor). Anledningen till detta var att vi var inte helt säkra på vilken startvikt vi skulle börja på och ville hellre börja lite lägre. Vi ville även hålla på så pass länge att vi fick en bra uppfattning om våra maxvikter. 

Nästa period har vi planerat in att den ska bli lite kortare på 5 veckor. Detta för att det ska bli mer variation samt att man får en "omstart" oftare. Med en omstart menar jag att man inför varje ny period sänker vikterna lite jämfört med de vikter som man avslutade förra perioden med.

Sänkningen ska motsvara ökningen som blir under 2-3 veckor så att man är ikapp vikterna från förra perioden efter halva tiden in i den aktuella perioden. Då blir det både möjlighet till teknikträning utan att köra max men även att avsluta perioden genom att försöka öka vikterna mer än resultat från förra perioden.

Passet idag gick riktigt bra, alla övningarna lyckades även om jag valde att gå ner ett steg till 70.0 kg på axelpressen. Dock hade jag bra tryck i övningen och hade kanske klarat 72.5 kg.

Johannes gjorde ett grymt bra pass idag, speciellt på axelpressen där han körde på storartat.

Squats 5x5x155.0 kg + 2.5 kg OK 
Shoulder Press 5x5x70.0 kg - 2.5 kg OK 
Dead Lift 1x5x157.5 kg + 2.5 kg OK

Följande vikter blev mitt resultat denna perioden samt även de vikter som jag tänkt att använda som startvikter för nästa period. På två träningsveckor blir det ca 8 styrkepass då jag tränar styrka 2-3 gånger per vecka.

Sänkningen blir 7.5 kg för nästan alla övningarna, det innebär att jag är ikapp efter 8 träningspass. Sänkningen är större för knäböj i och med att den övningen är med i varje pass och ökar då dubbelt så snabbt.

  Maxvikter Nästa startvikter
Bench press 107.5 kg 100.0 kg
Brabell row 100.0 kg 92.5 kg
Squats 155.0 kg 140.0 kg
Shoulder Press 70.0 kg 62.5 kg
Dead Lift 157.5 kg 150.0 kg

Först blir det som sagt ett par veckor med högrepetionsträning innan det blir dags för StrongLifts igen.

Tags: , , , , ,

Styrketräning

Bra och dåligt gympass

by Joakim Backman 4. oktober 2013 17:21

Jag måste fått till tekniken riktigt bra för knäböjen går hur bra som helst, det är med god marginal som jag fixat alla repetitionerna med fint djup och kontroll. Även att jag har lagt på en del vikter så var det tyngre för ett par veckor sedan än vad det är nu. Detta är ju klart motiverande och jag kommer att klara flera höjningar till, men det får bli under nästa period. 

Jag och Johannes har kommit överens om att vi ska köra StrongLift i en vecka till, sedan ska vi variera oss och köra högrepitionsträning i ett par veckor innan vi startar upp med StrongLift igen.

Axelpressen där emot gick inte så bra, jag misslyckades i första setet idag igen. Det känns som att det ligger långt borta att jag ska fixa 72.5 kg och på grund av det kommer jag att gå ner till 70.0 kg redan nästa pass.

Dcore dragremmar

Marklyftet gick bra. Det börjar bli riktigt tungt nu, troligen har jag inte helt perfekt teknik så om jag bara fixar till det ska jag nog kunna lyfta lite till. men det gick bättre idag då jag använde dragremmar.

Jag har dessutom lyckats slarva bort mina dragremmar, de var gamla och härligt slitna i läder. Nu fick jag impulsköpa ett par på gymmet, i tyg med vaddering på insidan, för 149 kr. De var inte i närheten så bra som mina gamla. Det får nog bli att köpa ett par i läder igen.

Squats 5x5x150.0 kg + 2.5 kg OK 
Shoulder Press 5x5x72.5 kg +/- 0.0 kg Failed 
Dead Lift 1x5x155.0 kg + 2.5 kg OK

Tags: , , , ,

Styrketräning

Bänken gick nästan bra

by Joakim Backman 2. oktober 2013 20:56

Idag körde jag och Johannes ett gympass på lunchen. 

Knäböjen går riktigt bra nu, även att det är rätt tungt så känner jag att jag har bra tryck i låren och har ganska mycket till att ge. Det var inte några problem att klara av dagens vikt.

Bänkpressen gick också bra, nästan. Första fyra seten gick fint även att jag fick ta i rätt bra för att klara att sista repetitionen i fjärde setet. De fyra första repetitionerna i sista seten gick också bra men sedan tog det stopp, även att Johannes bara behövde hjälpa till ytterst lite så hade jag inte klarat av det själv idag. Nu blir det att stå kvar på 110 kg även nästa gång men då ska jag jäkla klara det.

Stångrodden gick bra, men det kändes att jag hade simmat i morse, speciellt då vi använde hand-paddlar idag vilket gör att det tar betydligt mer på rygg och armar att simma.

Bench Press 5x5x110.0 kg + 2.5 kg Failed 
Squats 5x5x147.5 kg + 2.5 kg OK 
Pendlay Row 5x5x97.5 kg + 2.5 kg OK

Tags: , ,

Styrketräning

Max för axelpressen

by Joakim Backman 30. september 2013 21:07

Jag och Johannes körde ett gympass idag på lunchen. Inte nog med att jag missade vilket pass vi skulle köra utan körde samma som i fredags idag igen.  Det var även dags för maxbelastningen för axelpressen idag.

Förra fredagen körde jag samma pass och det gick bra även om att det var tungt. Idag gick knäböjen också bra, riktigt bra faktiskt. De två första seten var faktiskt tyngst sedan kom jag igång, blev riktigt varm och fick till tekniken bra och resten av seten flöt på.

Det kändes direkt att det inte skulle gå vägen för axelpressen och jag misslyckades redan i första setet. Jag gick ner 2.5 kg och körde resten av seten men fick inte upp sista repetitionen i sista setet. 70 kg gick i fredags även om att det var precis. Just axelpressen är den övning där höjningarna blir procentuellt störst i och med att det är den övning där man lyfter minst vikt, så även att 2.5 kg inte låter så mycket så gör det en hel del.

Marklyftet var OK men jag får slita lite mer nu för att få upp stången korrekt och snyggt.

Squats 5x5x145.0 kg + 2.5 kg OK 
Shoulder Press 5x5x72.5 kg + 2.5 kg Failed
Dead Lift 1x5x152.5 kg + 2.5 kg OK

Tags: , ,

Styrketräning

Det börjar att bli tungt

by Joakim Backman 27. september 2013 19:21

Knäböj 142.5 kgTräningsvärken i benen och rumpa som jag hade tidigare i veckan har försvunnit och tur är väl det. Dagens lunchpass gick bra men det börjar bli slitsamt att få upp vikterna.

Knäböj gick rätt bra, jag kör fortfarande strikt och försöker verkligen inte att bara få upp vikterna utan dessutom göra det rätt.

Axelpressen var riktigt tuff idag, det ska verkligen bli intressant att se om jag klarar nästa ökning. Förra omgången klarade jag faktiskt inte 70.0 kg så jag ligger redan på ökning.

Även marklyftet gick bra, tungt men jag har mer att ge.

Squats 5x5x142.5 kg + 2.5 kg OK 
Shoulder Press 5x5x70.0 kg + 2.5 kg OK 
Dead Lift 1x5x150.0 kg + 2.5 kg OK

Tags:

Styrketräning

Tungt pass på gymmet

by Joakim Backman 24. september 2013 19:16

Idag körde jag ensam på lunchen, dessutom efter en veckas uppehåll samt blodgivning på förmiddagen.

Jag började som vanligt med knäböj och de första setet kändes riktigt tungt. Min tanke var direkt att detta kommer aldrig att gå, men fasiken för den som ger sig så lätt. Jag kämpade på men var nog med att utföra dem korrekt. Trots att jag värmde upp bra så kände jag ändå att jag blev varmare och starkare vid tredje set. De två sista brukar, av naturliga skäl, vara tyngst men idag var de ungefär lika tunga som tredje. 

Jag fick lite egokick av detta och laddade upp med bänkpressen. Första kändes även här riktigt tungt, men nu hade jag mer inspiration och körde på strikt men aggressivt och det gick vägen utan några problem. Sista övningen för dagen, rodden, gick bra redan från första set.

Känns härligt att gå ifrån gymmet idag, redan laddad för nästa pass.

Bench Press 5x5x107.5 kg + 2.5 kg OK
Squats 5x5x140.0 kg + 2.5 kg OK
Pendlay Row 5x5x95.0 kg + 2.5 kg OK

Tags: , ,

Styrketräning

Fredagspasset

by Joakim Backman 13. september 2013 19:15

Casall PilatesbollDet var nästan ett perfekt pass på gymmet idag, så när på att jag var lite trött i muskulaturen nere i svanken.

Jag har införskaffat en pilatesboll som jag använder istället för kontorsstol på jobbet. Detta för att jag ska få en bättre hållning. Jag har använt denna i kombination med att så med upphöjt skrivbord i några dagar. Nu i efterhand skulle jag nog introducerat bollen lite mer successivt. Jag har helt enkelt suttit på bollen tills jag blivit trött, främst i svanken och då växlat över till stående en stund innan jag satt mig ner igen på bollen.

Idag kände jag att jag var rätt trött i svanken garanterat på grund av bollen. Både i knäböj och marklyft kände jag att jag inte hade samma stöd nere i svanken som jag brukar. Rent instinktivt så fegar jag lite och vågar inte använda musklerna på samma sätt. Det blir lite mer instabilt då jag använder andra muskler mer istället.

Det gick i alla fall bra ändå och jag klarade ökningen för alla dagens övningar.

Squats 5x5x137.5 kg + 2.5 kg OK
Shoulder Press 5x5x67.5 kg + 2.5 kg OK 
Dead Lift 1x5x147,5 kg + 2.5 kg OK

Tags: , , , ,

Styrketräning

Fortfarande inga problem

by Joakim Backman 9. september 2013 19:39

Gott och inspirerande pass på gymmet idag också. Känner att jag har en bit kvar tills att det börjar dra ihop sig för återkommande misslyckande, men jag borde få problem med axelpressen snart med tanke på att jag inte klarade av 70.0 kg förra perioden och det är ju bara två pass kvar tills den vikten.

Knäböj och marklyft där emot har jag mycket kvar tills den beräknade max-nivån på 152.5 kg respektive 160.0 kg. Dessa var dessutom inte misslyckade utan endast sista övningen på förra perioden. Jag kanske skulle startat med lite tyngre vikter denna gången, men det får jag justera inför starten av nästa period.

Squats 5x5x132.5 kg + 2.5 kg OK
Shoulder Press 5x5x65.0 kg + 2.5 kg OK
Dead Lift 1x5x145.0 kg + 2.5 kg OK

Tags: ,

Styrketräning

Stabil ökning

by Joakim Backman 4. september 2013 19:12

Trots att jag var lite sen till gymmet och aningen stressad gick det riktigt bra. Jag är självsäker och motiverad, redan innan kändes som att jag skulle klara dagens vikter utan problem. Det ska jag ju vara då jag vet ungefär hur mycket jag ska klara av sedan tidigare och för de flesta övningarna är det en bit kvar tills gränsen då jag kommer att börja misslyckas.

Idag flöt allt på utan problem. Första övningen i denna gruppen kommer att bli axelpressen. Där slutade jag på 67.5 kg förra omgången och det är ju bara 5 kg kvar dit. Dock hoppas jag på att jag kommer gå längre denna gången.

Vi kommer att köra StrongLifts5x5 kanske ett par veckor till innan vi byter till en högrepetitionsperiod för variationen skull. Det ska bli intressant och se om jag klarar att ökningen för alla övningarna fram tills dess.

Squats 5x5x127.5 kg + 2.5 kg OK
Shoulder Press 5x5x62.5 kg + 2.5 kg OK
Dead Lift 1x5x142.5 kg + 2.5 kg OK

Tags:

Styrketräning | Styrketräning

Mer kraft idag

by Joakim Backman 2. september 2013 18:29

Förra gången jag körde detta passet gick det inte så bra, jag kände mig inte fullt på hugget och klarade inte av bänkpressen. Idag var det således samma vikt för bänkpressen men denna gången gick det utan problem. Det var faktiskt så att det kändes nästa lätt att köra samma vikter som jag misslyckades med förra gången och det är ju inspirerande.

Även de andra två övningarna gick bra idag, så nästa gång blir det ökning rakt över.

Bench Press 5x5x100.0 kg +/- 0.0 kg OK 
Squats 5x5x125.0 kg + 2.5 kg OK 
Pendlay Row 5x5x85.0 kg + 2.5 kg OK

Tags: ,

Styrketräning

Fredagspass på gymmet

by Joakim Backman 30. augusti 2013 18:05

Jag och Johannes körde fredagspasset på gymmet idag. Det blev ännu ett bra pass för oss båda, vi klarade våra vikter och ska öka nästa pass. Jag kände inget av förra passets motgångar och alla övningar gick förhållandevis enkelt.

Det ända som jag ska försöka tänka på tills nästa gång vi kör denna uppsättningen är att jag ska värma upp mer inför axelpressen, kände att det stramade lite i vänster axel och jag var lite stel efter övningen.

Squats 5x5x125.5 kg + 2.5 kg OK
Shoulder Press 5x5x60 kg + 2.5 kg OK
Dead Lift 1x5x140 kg + 2.5 kg OK

Tags: ,

Styrketräning

Första misslyckandet

by Joakim Backman 28. augusti 2013 18:56

Jag har kört igång med StrongLifts5x5 igen och denna gången tillsammans med Johannes. Idag kunde vi dock inte köra tillsammans så det blev ett pass själv på lunchen.

Detta passet gick bra förra gången, även om bänkpressen var lite tung. Idag gick det inte alls, hade inte energin så det tog stopp redan i fjärde set. Förra gången lyfte jag 117.5 kg mot slutet, men då körde jag inte lika strikt som nu och det gör en hel del.

Bench Press 5x5x100 kg + 2.5 kg Failed
Squats 5x5x120 kg + 2.5 kg OK 
Pendlay Row 5x5x87.5 kg + 2.5 kg OK

Tags: , , ,

Styrketräning

Snabb och effektivt gympass

by Joakim Backman 26. augusti 2013 18:46

Dagen pass gick riktigt snabbt, vi var på gymmet lite tidigare än vanligt och tog inte mycket tid på oss mellan övningarna. Nu är det korta pass överhuvudtaget när vi kör SL5x5 men idag var vi ute från gymmet på ca 45 min.

Övningarna gick också bra, lyckade utan problem med ökning för alla tre. Känner dock att marklyftet var lite tungt och det är över 20 kg ökning kvar till förra omgångens slutvikt. Pust...

Squats 5x5x117.5 kg + 2.5 kg OK 
Shoulder Press 5x5x57.5 kg + 2.5 kg OK
Dead Lift 1x5x137.5 kg + 2.5 kg OK

Tags: ,

Styrketräning

Veckan sista gympass

by Joakim Backman 23. augusti 2013 20:02

Nu har vi kommit igång med StrongLifts och det är ökning enligt schemat som gäller. Jag har fortfarande lite träningsvärk kvar i rumpa och lår men inte något som påverkade dagens ökning. +2.5 kg var inte något problem och det ska det ju inte heller vara ännu. Vi få se hur det är om ett par veckor...

Bench Press 5x5x97.5 kg + 2.5 kg OK
Squats 5x5x117.5 kg + 2.5 kg OK
Pendlay Row 5x5x82.5 kg + 2.5 kg OK

Tags:

Styrketräning

Nystart av StrongLifts andra pass

by Joakim Backman 21. augusti 2013 18:40

Idag körde jag och Johannes på med andra delen av StrongLifts5x5, pass B. Knäböj (squats) är ju med i båda typerna så där ökade jag med 2.5 kg, men för de andra två blev det nystart för att hitta en bra startvikt.

Knäböj gick bra, det är ju inte så mycket vikt ännu men jag hade fin träningsvärk i både rumpa och lår.

Jag hade kunnat köra med lite med vikt på både axelpressen och marklyftet men bryr mig inte så mycket om det, det kommer att bli tungt snart ändå.

Squats 5x5x112.5 kg + 2.5 kg OK 
Shoulder Press 5x5x55.0 kg +/- 0.0 kg OK
Dead Lift 1x5x135.0 kg +/- 0.0 kg OK

Tags: , , , ,

Styrketräning

Nystart StrongLifts5x5

by Joakim Backman 19. augusti 2013 19:30
StrongLifts5x5

Idag drog jag och Johannes igång med StrongLifts5x5, jag körde en period förra hösten och tyckte att det gick riktigt bra och jag fick bra respons.

Det blev inget tungt pass då det gick ut på att hitta lagom vikter för att starta med. Jag startade med ungefär samma vikter som förra gången, lite mindre på bänkpress då jag ska köra riktigt strikt och korrekt denna gången.

Bench Press 5x5x95 kg +/- 0.0 kg OK
Squats 5x5x110 kg +/- 0.0 kg OK
Pendlay Row 5x5x80 kg +/- 0.0 kg OK

Tags: , ,

Styrketräning

Stryka med många rep

by Joakim Backman 21. januari 2013 19:04

Körde en period innan jul efter träningsschemat StrongLifts5x5 vilket gick riktigt bra, jag ökade bra i styrka och det var kul.

Nu har jag gått in i en ny period för att variera träningen, jag är fortfarande inspirerad av övningarna i SL5x5 så dessa behåller jag, men den stora skillnaden blir att jag ska köra 5x20rep för varje övning istället för 5x5rep.

Första delen blir att hitta rätt belastning och vikter vilket inte är helt lätt. Idag körde jag benböj, bänkpress och rodd med stång och lyckade inte hitta helt rätt vikt för någon av övningarna. Det blir att sänka alla lite, kanske inte benböjen om jag kämpar på lite till då det nästan gick hela vägen idag.

Benböj 30x20kg 20x60kg 20x60kg  20x60kg 20x60kg 15x60kg
Bänkpress 20x120kg  20x60kg  20x60kg  20x60kg     
Pendlay row 20x20kg 20x50kg 20x50kg 20x50kg    

Det är en enorm skillnad att fyrdubbla antalet repetitioner, mycket tuffare än man kan förvänta sig och det riktigt bränner i musklerna.

Ett stort problem för mig är faktiskt andningen. Det blir snabbt tungt efter ~10-12rep efter 2-3 setet och man blir andfådd av ansträngningen, dessutom gör vissa övningar att det är svårt att andas så mycket som man vill. Sista övningen, rodden, var det så att jag blev lite yr under de sista repetitionerna, man vill ju inte svimma... Troligt kommer jag att vänja mig rätt fort men det är jobbigt ändå.

Tags: , , ,

Styrketräning

StrongLifts går framåt

by Joakim Backman 10. december 2012 22:27

Jag har tränat på gymmet efter träningsschemat StrongLifts5x5 ett par månader och det har fungerat riktigt bra.

Jag har försökt att öka vikterna med 2.5kg varje gång, det inte gått varje gång för alla övningarna och bitvis har jag till fått sänka igen då jag inte fixat vikten. Givetvis beror det på vilken nivå (vikt) jag startade på för respektive övning. För t ex benböj och marklyft startade jag på en förhållandevis låg vikt och har också kunnat höja varje gång då jag inte nått mitt max ännu.

För axelpress och bänkpress har det varit lite tuffare då jag startade på tyngre vikt, det har gått framåt men inte lika snabbt.

Barbell Squat 10x60kg 10x100kg 5x140kg  5x147.5kg 5x147.5kg 5x147.5kg 5x147.5kg 5x147.5kg
Bench Press 10x60kg  5x100kg  5x117.5kg 5x117.5kg 5x117.5kg 5x117.5kg 4x117.5kg  
Pendley Row 10x60kg 5x107.5kg 5x107.5kg 5x107.5kg 5x107.5kg 5x107.5kg    

Dagens pass blev riktigt bra då jag nästan klarade höjning för alla tre övningarna på första försöket, det var bara bänkpressen som jag inte fixade den sista repetitionen i sista setet.

Tags: ,

Styrketräning

Bra morgonpass

by Joakim Backman 11. oktober 2012 22:28

Ännu ett lyckat morgonpass på gymmet, kanske kan jag vänja mig vid dessa och få lika mycket ut av dem som passen senare på dagen? 

När jag kom till Hälsostudion kände jag mig ungefär som vanligt på morgonpassen, lite halvt engagerad och inte speciellt mycket inspiration. Jag började med att värma upp lite och lastade sedan på 107.5kg för benböj enligt mina noteringar. Tanken är att jag helst ska öka 2.5kg varje gång.

Oj, det var tyngre än väntat. Modet sjönk direkt, jag inte kommer att klara 5 set med den tänkta vikten idag, skit också! Jag tänkte markera att jag inte fixar denna vikten i mina noteringar då jag såg att jag lagt på 5kg för mycket. Justerade misstaget och körde ett set till, denna gången kändes det som väntat och genast kom hornen i pannan. Resterande set gick bra och med bra motivation gick jag vidare till förra veckans nederlag, axelpressen. Förra gången fixade jag inte riktigt att köra alla 5 set och ligger således kvar på samma vikt idag, 62.5kg. Idag gick det bättre och jag klarade alla set fint.

Bara en övning kvar och den är dessutom på endast ett set. Marklyftet gick också enligt plan och jag körde till och med tre extra rep efter.

Squat 10x20kg 10x60kg 5x112.5kg 5x107.5kg 5x107.5kg 5x107.5kg 5x107.5kg
Over Head Press 20x20kg  10x40kg  5x62.5kg  5x62.5kg 5x62.5kg 5x62.5kg 5x62.5kg
Deadlift 10x20kg 10x60kg 5x100kg 5x137.5kg 5x137.5kg 3x137.5kg  

Jag hade inte tid att köra några fler övningar så det fick bli ett kort pass idag, men i och med att jag höll vikterna efter planen så var jag ändå nöjd. Kanske kommer StrongLifts5x5 att fungera för mig, det känns som att jag inte kommer kunna öka varenda gång jag kör men huvudsaken är ju att jag ökar någon gång.

Tags:

Styrketräning

Helt OK morgonpass

by Joakim Backman 4. oktober 2012 22:32

Har lite ont om träningstid nu i slutet på veckan bland annat beroende på att jag ska ta mig till Stockholm imorgon för att springa Tjurruset på Lördag. Jag lyckades ändå få in ett gympass idag på morgonen.

Styrketräning på morgonen har väl varit så där för min del, det fungerar men inte perfekt. Jag saknar de där sista krafterna för att få till övningarna perfekt. Idag gick det faktiskt riktigt bra. Jag körde några övningar enligt StrongLifts5x5 även om jag inte körde precis enligt schemat då jag vill undvika squats för att slippa träningvärk i låren på Lördag.

Barbell Row 10x20kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg
    5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg
Bench Press 10x60kg 5x105kg 5x105kg 5x105kg 5x105kg 5x105kg
Over Head Press 5x62.5kg 5x62.5kg 5x62.5kg 5x62.5kg 4x62.5kg  
Deadlift 10x60kg 5x100kg 5x135kg      

Det blev lite fel men jag får skylla på att det var tidigt på morgonen eller nåt. Jag lastade på för lite vikt när jag skulle köra rodd (Barbell Row) och tyckte att jag verkligen var på hugget idag, det var ju hur lätt som helst! När jag insåg detta var det bara att "göra om, göra rätt" och köra igenom övningen en gång till med rätta vikter.

Axelpressen (Over Head Press) gick riktigt tungt idag, jag fixade inte att ta sista repitionen under sista set. Det blir att ligga kvar på den vikten nästa gång. Jag hade inte tänkt att köra marklyft (Deadlift) men hade energi, tid och inspiration kvar och då är det inte något att hålla på.

Totalt sätt är jag nöjd, jag ökade alla övningar med mellan 2.5kg till 5kg ett OK morgon pass helt enkelt!

Tags: , , , ,

Styrketräning

Första passet enligt SL5x5

by Joakim Backman 1. oktober 2012 19:59

Jag har ju fått för mig att jag ska testa att träna efter StrongLifts träningsmetodik eller schema; Stonglifts5x5. Idag var jag på gymmet och körde första passet. Förra gången provade jag mest på vilka vikter som passar mig just nu, lite så blev det idag också

SL5x5: Barbell Squat 5x60kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
SL5x5: Overhead Press 5x40kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg  5x60kg
SL5x5: Barbell Deadlift 5x60kg 5x100kg 5x130kg      
Parallell Pull-up 15xBW 8xBW 7xBW      
Dumbbell 1-arm triceps ext 2x5x18kg 2x8x21kg 2x8x21kg 2x8x21kg    

Efter att ha kört de tre övningarna som ingår i schemats andra pass så tyckte jag att jag inte var riktigt klar. Om man bara kör SL5x5 blir passen mycket korta, vilket i sig kan vara bra. Nu i början har jag inte hittat exakt vilken nivå jag ska ligga på med vikterna utan det kommer nog efter några pass. När jag väl hittat rätt nivå kommer det nog bli så pass tungt att jag inte behöver köra fler övningar efteråt men idag kände jag mig inte klar. Det fick bli ett par övningar extra.

Nu ställer jag mig lite frågan hur mycket som jag ska öka till nästa gång, målet är att man ska med 2.5kg varje gång, misslyckas man fortsätta att försöka max 3ggr. Om man inte klara att öka efter 3ggr ska man minska ett steg igen. Jag känner att jag ligger lite under vad jag kanske skulle göra optimalt sett, men det är bara bra att köra lite lättare nu under introduktionfasen.

Tags: ,

Styrketräning

StrongLifts

by Joakim Backman 28. september 2012 19:11

Jag har alltid varit mycket för att försöka variera min träning och denna gången ska jag testa att köra helt efter ett träningsprogram som jag har varit inne lite på tidigare. Det är ett enkelt program som endast bygger på 5 övningar uppdelade på två pass som man sedan roterar.

 

StrongLifts 5x5 Workout A Stronglifts 5x5 Workout B
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Barbell Rows 5x5 Deadlift 1x5

 

Tanken med detta program är att det ska vara enkelt, kort men effektivt. Man kör 5 repetitioner och 5 set av varje övning förutom marklyft där man bara kör ett set. Det kanske inte låter så farligt men tanken är givetvis att man ska ha så pass mycket vikter på stången att man precis klarar alla 25 repetitionerna.

Idag på gymmet körde jag några av dessa övningar för att känna av vilken vikt jag ska använda.

 

Barbell Bench Press 10x60kg 6x100kg 5x110kg  5x100kg 5x100kg 5x100kg
Overhead Press 6x40kg 5x60kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg  
Barbell Row 6x60kg 5x90kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg  
Standing Zottman
Dumbbell Curl
10x21kg 10x26kg 10x26kg 10x26kg 10x21kg  
Triceps dips 8xBW+40kg 6xBW+50kg 6xBW+50kg 6xBW+40kg    

 

Jag körde inte knäböj (Squat) eller marklyft (Deadlift) då jag fortfarande har träningvärk i lår, baksida lår och rumpan. Nästa pass blir att leta upp rätt nivå för dessa övningarna innan jag drar igång med träningsprogrammet. Det blir troligen inte förrän efter Tjurruset.

Tags: , , , ,

Styrketräning

Gympass

by Joakim Backman 20. februari 2011 12:52

Det blev ett lunchmöte istället för ett träningspass i torsdags så det blev bara ett löppass denna vecka.

Gympasset i fredags, blev dock riktigt bra. Jag njuter av att jag har ett riktigt bra flyt i träningen, motivationen är på topp och dessutom svarar kroppen bra på träningen och det ger resultat. Det är skönt att märka att jag har ökat vikterna nästan alla övningar jämförbart för bara sedan tre månader tillbaka, och en del övningar har jag ökat ganska mycket. Jag vill tro att det har med att jag kör med inspiration från SL5x5 metodiken, det blir verkligen fokuserad träning och jag kör slut de aktuella muskelgrupperna riktigt varje pass.

StrongLifts 5x5

Jag körde bröst och biceps samt lite mage. Biceps klarade sig utan träningsvärk denna gången, men både bröst och mage känns. För tillfället så Rolling dumbbell pushups favoritövningen för bröst, den är tung men tar såå bra och det tycker vi om.

Jag har som mål att komma igång att köra lite ryck så jag tog tillfället, i vilan mellan några set, att öva lite med tom stång för att få in tekniken. Det är en svår övning rent tekniskt och jag behöver övning innan jag vågar slänga på vikter.

Även denna helgens löppass blev bortpriotiterat, det blev familjen som fick högsta prioritering istället - det är ju inte fel det heller. Dock ser jag redan fram emot morgondagens träningspass, det skulle blivit ett gympass men då det inte blev någon löparrunda i helgen så kommer jag nog börja veckan med ett löppass.

 

Tags: , , , , , ,

Styrketräning

Träning v03

by Joakim Backman 23. januari 2011 21:25

Det blev en bra träningsvecka både på gymmet och under löppassen. Tycker att den anpassade SL5x5 metodiken jag har provat har fungerat helt OK. Övningarna har tagit bra och det har varit kul.

Måndag Gym Rygg, axlar & triceps
Tisdag Löpning 8.18km på 0:40:09 (4:54min/km) @ 173bpm
Onsdag    
Torsdag Gym Bröst, biceps & axlar
Fredag Löpning HIIT 4.43km
Lördag    
Söndag Löpning 12.83km på 1:02:42 (4:53min/km) @ 171bpm

Löpningen har fungerat bra, körde lite high-intensity interval training (HIIT) på torsdagen. Den höjda pulsen som jag upplevde precis i början efter uppehållet har ordnat till sig igen. Under söndagens löppass så hade jag en snittpuls på 171 bpm, ungefär samma tempo som tidigare men sträckan var 50% längre, alltså: back on track!

Total löpsträckasträcka: 25.44 km

Tags: , ,

Träningsvecka

StrongLifts 5×5

by Joakim Backman 13. januari 2011 21:10

 

Läste på www.stronglifts.com här om dagen och blev inpirerad av deras metod StrongLifts 5x5. Tänkte prova att modifiera min egna träning till att delvis följa SL5x5 under en period, dels för variationens skull samt för att se om den fungerar bättre för mig än nuvarande träningssätt. Det senaste halvåret har jag tränat efter en lite egen påhittad metod (finns säkert någon som har ett namn för den).

Innan har jag kört 3 set, där varje set innebär 3-6 rep så tungt som möjligt, följt av ca 6 rep med minskad vikt och sist ca 5 rep med ännu en gång minskade vikter. Totalt ska det bli 15 rep per set. Det innebär att man kör slut musklerna tre gånger per set och detta har fungrat bra för mig.

Nu ska jag alltså provat att köra 5 set med 5 rep, vilket innebär nästan hälften av förra metodens antal rep (3x15=45 gentemot 5x5=25) men på andra sidan så blir det mer fokusering på styrka och tyngre vikter då varje set inte blir så långt. Den riktigt SL5x5 bygger på ett fåtal övningar som man kör 3 ggr per vecka samt ökar vikten för varje tillfälle. Jag är inte intresserad av ett begränsat antal övningar utan tänkte bara använda 5x5-tänket.

Jag provade SL5x5 för första gången idag när jag körde bröst och triceps. Det kändes riktigt bra och tog hårt på musklerna. Dock innebar det att varje övning tog lite längre tid s jag hann bara med 4 övningar istället för 6. I och med att antalet övningar minskar gäller det än mer att vara nog med att välja rätt övningar, att utföra varje övning nog samt att ta ut sig till max i varje övning.

Tags: ,

Styrketräning

Joakim Backman

år, bor i Växjö( ) med familj bestående av fru, två söner och hund.

Jag tränar i den omfattningen det passar in i mitt liv och då främst löpträning och styrketräning på gymmet men även en del simning på sista tiden.

Min motivation för träningen är att hålla mig frisk, hålla en bra vikt samt att kompensera för mitt stillasittande kontorsjobb som IT-nörd. Dessutom är det jäkligt roligt! 

 
 

Kommande evenemang

Dagar till evenemang
   

 Alla tävlingar och lopp

Tidigare

RecentComments

Comment RSS
Blogglista.se
Sport Blogg Topplista
Hälsoblogg bloggar om träning
Bloggparaden  
Twingly BlogRank SvenskaSajter.com - gratis länkkatalog för hemsida & blogg
SvenskaLänkar.com - en bra svensk seo-optimerad länkkatalog Joakim Backman