Backintervaller

by Joakim Backman 11. februari 2014 19:40

Jäklens om jag inte ska bli bättre på backlöpning inför Kullamannen, idag blev det backträning igen.

På lunchrasten sprang jag till Kalahöjden, en liten pulkabacke som ligger precis utanför centrum. det är inte mer än ca 2 km dit så det blir en lagom uppvärmning och lagom nedvarvning efteråt.

Denna gången körde jag alla intervaller på samma tid, 2 min. Då blir det lite vila mellan intervallerna och jag hoppades då att kunna få ner pulsen lite och kunna köra hårdare i backen.

Transport/uppvärmning 2.08 km 0:09:29 4:33 min/km
Intervall x10 248 m 0:02:00 8:03 min/km
Transport/nervarvning 1.68 km 0:08:00 4:45 min/km
Totalt 6.22 km 0:38:07 6:07 min/km
Puls (snitt/max) 161 bpm 182 bpm  
Temperatur 2 °C    

Tags: , , ,

Löpning

Backintervaller

by Joakim Backman 29. januari 2014 18:15

Jag vill inte påstå att jag sällan springer i backar och kuperad terräng, snarare tvärt om. Trots detta är backar en av mina svagheter och jag vet att jag behöver träna mer på just att springa i backar.

Dessutom har jag anmält mig till Kullamannen som är backarnas tävling och evenemangsdatumet närmar sig fort, det är ca 4 månader kvar.

Med detta i tankarna bestämde jag mig för att lägga in lite backintervaller i träningen, idag sprang jag till en närliggande pulkabacke och körde 10 intervaller, fullt tryck 100 m upp och lugnt joggande 100 m ner och ingen villa mellan intervallerna. Hur många höjdmeter har jag inte koll på men det var tillräckligt i all fall.

Transport/uppvärmning 2.00 km 0:08:44 4:22 min/km
Intervall x10 200 m 0:01:39 8:15 min/km
Transport/nervarvning 1.70 km 0:08:57 5:15 min/km
Totalt 5.70 km 0:34:17 6:00 min/km
Puls (snitt/max) 166 bpm 186 bpm  
Temperatur -5 °C    

Det blir snabbt intensivt och rejäl mjölksyra i benen men återhämtningen är snabb om man jämför med backarna ute i Notteryd som misshandlar benen gång på gång, segare och mer uttömmande sätt.

Jag ska testa några gånger till och se om jag utvecklas på ett önskat sätt.

Tags: , , , , ,

Löpning

50/50-intervaller

by Joakim Backman 12. december 2013 22:55

Jag kör fortfarande för sällan intervall-pass, det var mer än fyra veckor sedan sist. Då hade jag funderingar på att sänka återhämtningsperioden till lika lång tid som sprinter delen, d v s att köra 50/50-intervaller. Idag provade jag att köra detta.

Självklart visste jag att det skulle bli jobbigare och det blev det också, det märks tydligt på att jag höjde snitt-tempot från tidigare ca 4:30 min/km till 4:18 min/km. Det var tufft att orka med sprintarna mot slutet av rundan och jag hann inte få ner pulsen under återhämtningen.

Självklart blev det ett riktigt bra träningspass och fördelen med kortare och intensiva pass är att man återhämtar sig snabbt efteråt.

Sprint 01:00 3:30 - 3:50 min/km
Återhämtning 01:00 5:00 - 6:00 min/km
Distans 8.53 km  
Tid 0:36:44  
Tempo (snitt/max) 4:18 min/km 3:20 min/km
Temperatur 2 °C  

Tags: , ,

Löpning

Skönt intervallpass

by Joakim Backman 6. november 2013 22:03

Lunchrundan idag ägnade jag åt ett intervallpass. Det var ett tag sedan och jag hade faktiskt tänkt att köra ett intervallpass i veckan i alla fall minst ett varannan vecka. Så har det inte blivit men idag blev det av.

Förra intervallpasset för 6 veckor sedan höjde jag tempot under sprint-delen för att jag tyckte att jag inte fick ta ut mig riktigt. Idag körde jag samma pass igen och visst är det jobbigt men inte tillräckligt.

Jag funderar på att testa att köra 50/50-intervaller, d v s att sprint och återhämtning är lika långa. Då får jag inte lika lång tid på mig att få ner pulsen vilket borde bli betydligt jobbigare.

Sprint 01:00 3:30 - 3:50 min/km
Återhämtning 01:30 5:00 - 6:00 min/km
Distans 8.53 km  
Tid 0:39:01  
Tempo (snitt/max) 4:34 min/km 3:17 min/km
Puls (snitt/max) 167 bpm 182 bpm
Temperatur 7 °C  

 

Tags:

Löpning

Bra intervaller idag

by Joakim Backman 25. september 2013 20:57

Förutsättningarna var inte på topp och inte jag heller. Jag hade träningsvärk i låren och rumpan efter gympasset igår och hade varit på crawlkurs på morgonen där vi körde en del sparkövningar. Jag var inte heller så där inspirerad innan jag kom ut, inte på humör helt enkelt.

Vädret var det dock inget att klaga över, härligt höstväder med sol och runt 12°C även att det blåste lite.

Förra intervall-passet tyckte jag att jag hade mer att ge så jag skulle höja tempot tills nästa gång, vilket jag också gjorde idag. Den gången körde jag sprint-intervallen mellan 3:45-4:00 min/km. Det kändes tufft att skruva upp tempot mer än det men det gick ju för lätt förra gången.

Idag satte jag tempot för sprint-intervallen mellan 3:30-3:50 min/km. Det gick faktiskt över förväntan även att det var rätt tungt bitvis så klarade jag att hålla mig inom intervallen till och med lite snabbare ibland, som mest var jag uppe på 3:17 min/km.

Fasiken det här går ju riktigt bra!

När jag hamnade i en nedförsbacke under en sprint kände jag att jag inte hade riktigt bra teknik i den hastigheten. Det är ju klart för så snabbt springer jag ju inte annars. Det är inte heller lätt att träna detta för man orkar inte springa i det tempot speciellt länge, men det är kul.

Återhämtning 01:30 5:00 - 7:00 min/km
Sprint 01:00 3:30 - 3:50 min/km
Distans 7.98 km  
Tid 0:37:26  
Tempo (snitt/max) 4:41 min/km 3:17 min/km
Puls (snitt/max) 159 bpm 184 bpm
Temperatur 12 °C  

Tags: ,

Löpning

Intervall

by Joakim Backman 5. september 2013 22:15

Grymt härligt väder idag igen och jag hade dessutom möjligheten att ta mig ut och springa en runda på lunchen. Det var ett par veckor sedan jag gjorde ett intervallpass sist så idag var det dags igen. Sist körde jag med ett tempo på mellan 3:50 och 4:10 min/km men tyckte att det inte var riktigt tillräckligt för att jag skulle få ut maximalt. Idag höjde jag tempot lite, jag planerade in att ligga mellan 3:45 och 4:05 min/km.

Som vanligt känns det nästan löjligt lätt de första kilometrarna, men jag vet ju att det blir tuffare senare under rundan. Det gick bra och jag fixade även detta tempot även om det blev jobbigare än förra passet. Jag funderar ändå på att höja tempot lite till tills nästa intervallpass, kanske lägga tempot mellan 3:30 och 3:50 så att jag får slita rejält.

Jag vill gärna köra passen korta och intensiva med högt tempo nu innan Tjurruset. Tjurruset är bara 10 km långt men själva idén med att tävlingen körs i oländig och svår terräng gör det är väldigt intensivt.

Återhämtning 01:30 5:00 - 7:00 min/km
Sprint 01:00 3:45 - 4:00 min/km
Distans 8.15 km  
Tid 0:37:37  
Tempo 4:36 min/km  
Puls (snitt/max) 169 bpm 183 bpm
Temperatur 20 °C  

Tags: , , ,

Löpning

Intervall

by Joakim Backman 20. augusti 2013 19:08

Jag kände att söndagens morgon- och eftermiddags-pass samt gårdagens gympass hade givit benen en del, de var inte riktigt lika mycket med på hugget som vanligt. Det fick ändå bli ett intervallpass runt Växjösjön och Trummen.

Rundan gick lättare än jag trodde, speciellt med tanke på träningen de senaste dagarna. Pulsklockan registrerade inte min puls i början så snittpulsen på 170 bpm borde nog varit lite högre.

De första kilometrarna går alltid lätt men även senare under rundan kunde jag utan problem hålla mig inom planerade tempot. Tyvärr kan jag inte se på min Polar RS200SD information uppdelad per intervall utan att tanka upp träningen till polarpersonaltrainer.com vilket är lite omständigt.

Intervall 1 01:30 5:00 - 7:00 min/km
Intervall 2 01:00 3:50 - 4:10 min/km
Distans 8.21 km  
Tid 0:38:07  
Snitt-tempo 4:38 min/km  
Puls (snitt/max) 170 bpm 183 bpm
Temperatur 20 °C  

Tags: , , , , ,

Löpning

Intervall i sjön

by Joakim Backman 20. juni 2013 23:01

Jag och Johannes provade en annan runda i sjön idag. Vi simmade utmed de bojar som ligger längs med hela sjön. Bojarna ligger ganska tätt i södra delen av sjön, uppskattningsvis med 100 m mellanrum. Det tyckte vi var perfekt för lite intervaller och det körde vi. 

Vi simmade lite hårdare mellan bojarna med en stunds vila innan nästa intervall. Passet blev riktigt bra och vi lyckade köra oss ganska trötta och möra. Jag hade med mig min GPS-tracker och fick där med lite mer information.


Visa Växjösjön på en större karta

Rundan blev totalt ca 2.2 km och hela passet tog 1:07:41. Under passet simmade vi aktivt ca 48 min och vilade 19 min. Vi vilade ett par minuter vid varje boj och då blir det en del vilande totalt, dock kan man köra på hårdare mellan bojarna. Om man ser till den aktiva simningen så höll vi ett tempo på 21:49 min/km vilket jag inte fixar att hålla annars.

Distans (m) 2200
Tid (h:mm:ss) 1:07:41
Tempo (min/km) 30:45
Temperatur vatten (°C) 20
Temperatur luft (°C) 15
Vind (Rikt, m/s) O, 0-2

Tags: , ,

Simning

Första intervallrundan sedan uppehållet

by Joakim Backman 4. juni 2013 18:53

Jag har hållit igen rätt bra med löpningen sedan jag hade uppehåll för att jag överansträngde mitt knä, men har successivt ökat både distans, tempo och även provat på mer och mer att springa på hårt underlag.

Idag på lunchen var det dags att prova på ett lite mer intensivt pass och känna hur det fungera. Jag körde HIIT (High-Intensity Interval Training) runt sjöarna i centrum på totalt 9.19 km. Jag är fortfarande lite försiktig så jag sänkte ambitionerna lite mot de intervaller jag körde tidigare. Idag blev det 1:30 min i tempo mellan 5:00-7:00 min/km som återhämtningsintervall och 1:00 min mellan 4:10-4:30 min/km som ansträngningsintervall.

Det var varmt idag men det kompenserades rätt bra av en frisk bris som kylde av rätt bra så det var inte något större problem.

Rundan gick bra, jag hade till och med underskattat mig själv lite och låg precis i på eller snabbare än de tempo-gränser jag satt. Det kan man se på snittpulsen som var endast 165 bpm, vilket är lite lågt för ett HIIT-pass. Nästa gång blir det att höja kraven lite åtminstone i ansträngningsintervallet.

Intervall 1 tid (mm:ss) 01:30
Intervall 1 tempo (min/km) 5:00 - 7:00
Intervall 2 tid (mm:ss) 01:00
Intervall 2 tempo (min/km) 4:10 - 4:30
Distans (km) 9.19
Tid (h:mm:ss) 0:42:21
Tempo (min/km) 4:36
Snittpuls (bpm) 165
Temperatur (°C) 21

Tags: ,

Löpning

Lite intervall i poolen

by Joakim Backman 28. mars 2013 15:11
Idag provade jag att köra lite 100m-intervaller under första delen av simpasset. Körde på lite hårdare och med riktiga vändningar för att få upp pulsen och flåset lite, dessutom behöver jag öva på att simma i lite högre tempo. Det kändes bra och lite roligt med variationen även att vändningarna inte satt som de skulle kanske. Får bli att göra riktiga voltvändningar mer, jag är dålig på dessa. Totalt simmade jag 8 intervaller.
 
Andra delen av passet blev det  4x500m i lugnare tempo.
 
Total Distans (m) 2300
Total Tid (h:mm:ss) 1:11:00
Tempo (min/km) 25:21

Tags: ,

Simning

Gott intervallpass

by Joakim Backman 19. september 2012 19:47

Det har varit alldeles för lite intervallträning för min del under den senaste halvåret, men idag blev det äntligen av!

Jag var på så pass gott humör att 13ºC, ösregn och hyfsat med vind inte påverkade mig. Bitvis det regnade så mycket att folk med regnjackor stod under träden och väntade ut regnet, mesar!

Jag ställt in klockan på två intervaller baserat på tempo/tid:

Återhämtning  5:00-7:00min/km i 90 sek 
Sprint 3:15-4:00min/km i 60 sek

Jag hade ett grymt bra sprint-steg idag, det var inte några som helst problem att hålla tempot under sprint, det kändes hur bra som helst. Under ett par av sprintintervallerna kom jag till och med över 3:15min/km. Jag hade även svårt att hålla mig lugn under återhämtningen och låg alldeles för ofta över 5:00min/km. Även att det känns hur lätt som helst i början vet jag att det kommer bli tuff mot slutet av passet, så det är bara att försöka hålla sig till förutbestämda intervaller och köra på.

Det var väl efter ca 7km som det ansträngningen hade kommit upp på en nivå som tvingar mig att fokusera lite mer och den sista kilometern var som förutsett tuff. Jag lyckades hålla mig till planen och det blev totalt 17 sprintintervaller, dvs ca 42min och totalt en sträcka på strax över 10km.

Efter kom en av de bästa belöningarna man kan få, en rejäl endorfinvåg! Det är inte alltid som jag känner av det så starkt men när det händer är det helt underbart, med ett stort leende och som på moln gick jag tillbaka mot kontoret och den väntande duschen.

Tags:

Löpning

Skön intervallrunda

by Joakim Backman 26. mars 2012 21:09

På med sommar-tights och Vibram på fötterna och ut i försommarvärmen, det går ju bara inte att motstå!

Träningsväskan är ju halv-tom, inga vantar, mössa, strumpor, stora skor, tjocka vinter-tights eller underställ. Värmen är verkligen välkommen och även om den inte är här för att stanna så är det trevligt så länge som det varar.

Idag blev det ett intervallpass på strax över 8km på lunchen. Intervallerna var 3:30min@4:00-4:20min/km och vila 0:50min@5:00-6:00min/km. Jag var ganska taggad och hade svårt att hålla igen under vilan, men det gick bra ändå. Jag hade energi så att det räckte hela varvet runt utan att tappa på någon av intervallerna.

I och med att jag hade ganska kort vila så blev snitttempot bra med 4:28min/km. Jag var inte helt slut efteråt utan hade kunnat gett lite till, men det är ju lätt att veta efteråt. Nöjd efter rundan belönade jag mig med en fet och god kebabtallrik.

Tags: , , , , ,

Löpning

Intervall i bassängen

by Joakim Backman 26. februari 2012 22:04

Simningen på kursen motionscrawl på Medley går frammåt. Nu har jag bra koll på vändningarna och dessa är inte något problem längre. Jag har även blivit bättre på att simma lite lugnare och kontrollerat vilket gör att jag kan simma längre utan att behöva ta ut mig. 

På kursen har vi börjat mycket med intervaller och olika intensitetnivåer, jobbigt men kul. Det är inte mycket teknikövningar längre utan det blir nästan uteslutande simning.

Jag kan lätt säga att jag trodde inte att jag skulle vara där jag är nu när jag började första kursen i höstas. Det är mycket teknik att lära sig men det går även om det kräver lite envishet.

Tags: , , , , ,

Simning

Intervallpass

by Joakim Backman 20. april 2011 18:18

Idag blev det ett HIIT-pass på lunchen. Jag har haft en liten prestationssvacka som precis har släpp samt att det är första intervallpasset i år, så jag hade faktist lite låga förväntningar. Det blev helt tvärt om, det gick riktigt bra och det var ju givetvis kul och inspirerande.

Jag höjde ändå tempot lite för andra fasen från 4:30-3:40min/km till 4:20-3:30min/km redan innan passet, vilket visade sig var helt rätt.

Intervallerna hade jag lagt upp som följande:
7:00-5:00min/km @ 90sek
4:20-3:30min/km @ 45sek

Jag började lite försiktigt och låg på runt 4:10min/km de första fartintervallena, men kunde utan problem höja tempot allt eftersom. Sista fartintervallet kunde jag hålla under 3:30min/km under hela intervallet, denna sista var dessutom en extra intervallomgång efter jag sprungit den planerade sträckan.

F*n vad det är skönt när det går riktigt bra!

Tags: ,

Löpning

Första HIIT på ett tag

by Joakim Backman 21. januari 2011 21:30

Dagens löppass blev lite kortade dock inte lugnare, det första HIIT-passet på ett tag. Det kanske var lite tidigt med tanke på vinterupphållet, men jag kunde inte låta bli. Det är riktigt jobbigt men också riktigt kul att kunna släppa loss steget och farten.

Jag tror att jag ska modifiera intervallerna lite, idag körde jag 30 sek hög fart (3:30-4:00min/km) och 90 sek återhämtning (5:00-7:00min/km) i ca 4 km exklusive uppvärming och nervarvning. I början är man ju uppladdad och har hög energinivå och återhämtningsfasen känns lite lång, men av erfarenhet vet jag att att tiden behövs senare under passet för att man ska orka med den snabba delen. Dock funderar jag på att förlänga högfartsperioden upp till 45 sek som jag hade innan i höstas.

 

Det kanske inte tycks vara någon jättestor skillnad och det är det inte i början av passet, men sen kommer ansträngningen att höjas och mot slutet blir varje sekund en utmaning.

Målet är givetvis att öka perioden högfart gentemot perioden med återhämtning - helst vill jag nå det omvända (dubbelt så lång period högfart i förhållande mot återhämtningen) och samtidigt verkligen kunna hålla riktigt hög fart... vi får se hur det går med det.

 

Tags: ,

Löpning

Intervall på snö

by Joakim Backman 25. november 2010 20:52

Under de senaste dygnen har vintern kommit till Växjö i form av snö, speciellt i natt kom en hel del. Självklart stoppar det inte mig och min löpning, så intervallpasset utfördes som planerat.

För en gångs skull så underskattade jag mig själv, det är visserligen trevligt när det är på det håller och inte tvärt om, men passet blev inte så ansträngande som det var tänkt. Passet jag sprang hade jag lagt upp i två intervaller, 5-7min/km i 90sek samt 3.45-4.30min/km i 45sek (HIIT), den totala sträckan var 4.5km.

Jag kom upp i en hjärtfrekvens på 184bpm (95% av max) som mest under hela passet, vilket brukar vara högre för ett intervallpass. Under ett, för mig, bra intervallpass så toppar pulsen på 190bpm (98% av max) någon gång under passet. Det kan tyckas som en liten skillnad mellan 95% och 98%, men de sista procenten är av riktigt stor skillnad när det gäller ansträngingen. Nästa intervallpass kommer jag att lägga på en lite längre sträcka, samt modifiera intervallerna något för att få ut lite mer.

Mina punkter för att få ett bra löppass när det är halt:

  • Rejäl uppvärming för att förhindra sträckningar och man halkar till.
  • Höga knän vid acceleration för att korta ner steglängden så att att inte avstampen i steget kommer så långt bak.
  • Skor med bra grepp.
  • Ha koll på vad som händer en bit framför i spåret.

Jag använde givetvis mina Salomon Speedcross 2, som ger ett bra grepp och även de är tunna på ovansidan och det var -3°C så var temperaturen inget problem.

Tags: , , , ,

Löpning

Träning v18

by Joakim Backman 8. maj 2010 20:46

 Den här veckan blev det lite bättre på gym-sidan och det blev en ganska bra blandning.

Måndag Löpning 8.07km på 0:37:13 (snitt 4:36min/km)
Tisdag Vila  
Onsdag Gym Bröst & Biceps (low rep)
Torsdag Löpning Intervall, 4,38km på 0:19:49 (snitt 4:31min/km) 
Fredag Gym Triceps & Rygg (low rep) 
Lördag Löpning Trailtracking, 8,26km på 0:47:16 (snitt 5:43min/km) 
Söndag Vila  

Provade vätskepåsen i lördags och det fungerade bra, dock tycker jag fortfarande att det är svårt att dricka under tiden jag springer. Dock var det inte nödvändigt med vätskeintag på den korta rundan utan det var mest för övningens skull. Rundan i lördags var ute på Notteryds naturreservat som jag har skrivit om innan, en riktigt jobbig runda som tar bra på benen.

Tags: , ,

Träningsvecka

Träning v17

by Joakim Backman 2. maj 2010 20:23

Denna veckan har jag helt prioriterat löpträning, dels på grund av mycket jobb (=mindre fritid) samt att det bara är cirka 3 veckor kvar tills Göteborgsvarvet.

Måndag Löpning 7.68km på 0:38:34 (5.01min/km)
Tisdag  
Onsdag Löpning 4.42km intervall på 20:39
Torsdag  
Fredag Löpning 20.64km på 1:40:41 (4:52min/km)
Lördag  
Söndag  

Klantade till mig lite och det blev en miss på cirka 460 meter på halvmaran i fredags (som ska vara 21 097,5 meter) men uppskattningsvis blir det en tid på cirka 1:44:00. I övrigt blev resultatet blev bra denna veckan, jag gjorde min hittills bästa tid på (nästan) halvmaran och hade ett riktigt bra intervallpass. Total blev det alltså 32.74km löpning denna veckan, dock ingen styrketräning men det gör inget.

Tags: , ,

Träningsvecka

Joakim Backman

år, bor i Växjö( ) med familj bestående av fru, två söner och hund.

Jag tränar i den omfattningen det passar in i mitt liv och då främst löpträning och styrketräning på gymmet men även en del simning på sista tiden.

Min motivation för träningen är att hålla mig frisk, hålla en bra vikt samt att kompensera för mitt stillasittande kontorsjobb som IT-nörd. Dessutom är det jäkligt roligt! 

 
 

Kommande evenemang

Dagar till evenemang
   

 Alla tävlingar och lopp

Tidigare

RecentComments

Comment RSS
Blogglista.se
Sport Blogg Topplista
Hälsoblogg bloggar om träning
Bloggparaden  
Twingly BlogRank SvenskaSajter.com - gratis länkkatalog för hemsida & blogg
SvenskaLänkar.com - en bra svensk seo-optimerad länkkatalog Joakim Backman