Bänken gick inte idag heller

by Joakim Backman 9. december 2013 22:56


Nu har jag kommit ikapp alla vikter från förra perioden och alla övningar tunga. Bänkpressen har jag kämpat med i några pass nu, men det ville ändå inte riktigt. Nu har jag kört tre pass på 107.5 kg och inte lyckats med den sista repetitionen, det är lockande att fuska lite så att det hade gått men faskien det ska gå ändå! Nu blir det att backa 2.5 kg och försöka igen.

Även knäböj och rodden är tunga men det går ännu. Det är svårt att utföra vissa övningar och köra dem helt strikta när man ligger nära max-vikten, det är svårt att veta exakt vart gränsen går när man inte orkar göra övningen helt korrekt med en viss vikt. Idag körde jag dessutom själv, men annars får man se till att ha en kritisk och petig träningskompis.

Ett bra tips är att det finns en säkerhetsanordning i de flesta power rack (liknande det på bilden) som jag kör knäböj och bänkpress i, dessa tvärslå är tänkta att fånga upp stången om man inte orkar lyfta upp den. Jag använder dem även till att hjälpa mig utföra övningen korrekt, speciellt när jag tränar själv.

Jag har kört några repetitioner med bara stången och mätt ut hur långt ner jag går när jag gör övningen strikt och snyggt, jag har satt säkerhetsstoppet i stångens nedersta läge. När jag sedan kör övningen med full vikt så vet jag att om jag nuddar stoppen så har jag ett önskat och bra djup.

Detta är en bra hjälp för att veta att man går tillräckligt djupt ner när det börjar bli riktigt tungt, orkar man inte hela vägen ner så klarar man inte vikten. Dessutom känns det nästan som fusk om man inte hör det där klingande ljudet när metallerna möts och det sporrar i alla fall mig att köra övningarna korrekt.

Squats 5x5x165,0 kg + 2.5 kg OK 
Bench Press 5x5x107,5 kg +/- 0.0 kg Failed 
Pendlay Row 5x5x105,0 kg + 2.5 kg OK

 

Tags: , , , , ,

Styrketräning

Teknikstudie

by Joakim Backman 20. februari 2013 22:59

Idag hade jag med mig kamera till gymmet för att spela in mig själv. Egoistisk och självcentrerad? Nej, mer intresserad av min teknik och hur jag utför vissa övningar.

Det är inte alltid lätt att se riktigt hur man utför övningarna även om det brukar finnas gott om speglar på gymmen. Det är ju ganska lätt att ha åsikter om hur andra utför sina övningar, men hur utför du dina? Tja, det var ju syftet att ta reda på.

Jag spelade in alla övningar som jag körde idag, men har lagt upp filmerna för två av dem här. Första är djupa knäböj eller deep squat. Det jag var intresserad av att vet var hur djup jag kommer ner, om jag kan gå ännu djupare samt hur jag håller ryggen och svanken.

Den andra filmer var lite för att det var skoj att se hur det gick första gången som jag testade ryck (snatch) lite seriöst. Jag har provat lite lätt en gång innan men fastnade för ryck och stöt den gången. 

Jag tycker det är kul att prova nya övningar och gärna lite tekniska. Innan passet hade jag skaffat mig lite koll på utförande genom att kolla på ett par instruktionsfilmer. Det blev mycket känna på och testa hållning och balans, men jag tycker att det gick ändå ganska bra.

Förutom dessa två körde jag stöt (clean and jerk), rodd med stång (pendlay row) och stående axelpress (standing barbell shoulder press). Det blev inte ett speciellt tungt och jobbigt pass utan nästan endast fokus på tekniken i övningarna.

Resultatet av dagens lite annorlunda pass var att det finns en hel del som jag kan förbättra även om det i stort såg ganska bra ut. Jag har fått en lite förändrad bild på hur jag utför övningarna och kommer att försöka förbättra utförandet.

Tags: , , , ,

Styrketräning

Träningsvärken

by Joakim Backman 8. november 2012 19:03

På grund av min försiktighet när det gäller min ankel och löpningen så har jag inte sprungit på 4 veckor. Där emot har jag dragit igång med StrongLifts5x5 på gymmet där det ingår bland annat knäböj eller squats. Jag har inte kört ben så hårt på gymmet tidigare då benträningen har resulterat i kraftig träningsvärk när jag samtidigt löptränat. Det har helt enkelt inte lockat lika mycket på grund av detta.

Första passen med benträningen hade jag träningsvärk som tidigare, men det försvann efter senare passen. Nu har jag inte någon träningsvärk alls i benen längre. Det är tydligt att det är just kombinationen av styrketräningen och löpningen som ger mig den kraftiga träningsvärken.

Igår sprang jag en runda igen och jag kände mer i benen under passet än tidigare, kan det bero på benträningen på gymmet? Troligen.

Om jag nu får fortsätta att springa lite kontinuerligt igen ska det bli intressant och se om träningsvärken kommer tillbaka i benen igen efter gympassen.

Tags: , ,

Träning | Löpning | Styrketräning

Ingen löpning blir benpass

by Joakim Backman 25. september 2012 21:22

Jag har haft lite känningar i min högra vrist de senaste gångerna jag sprungit vilket har resulterat i att jag inte kommer springa förrän nästa vecka. Då jag ofta får rejäl träningsvärk av att träna ben på gymmet och att just detta hindrar min löpning passar det ju utmärkt att köra ett benpass idag.

Jag hade inte så mycket tid på lunchen idag så det blev ett kort men intensivt pass som förhoppningsvis ger bra. Jag passade på att trycka på lite extra på benböjen och började med denna. Jag körde även en övning Hamstring raise som det var över 10 år sedan jag körde sist. Den tar riktigt fint på baksidan av låren och rumpan. Jag var dock inte lika stark i övningen som jag var förr så det var precis jag fixade att utföra den.

Barbell squat 20x60kg 10x100kg 10x120kg  5x130kg 5x140kg
  2x150kg 6x140kg 10x120kg 10x100kg  
Hamstring raise 8xBW  6xBW 6xBW    
Donkey raise 20x180kg 20x180kg 20x180kg    
Leg extensions 6x90kg 8x95kg 5x100kg    

Jag var lite försiktig med vaderna med tanke på vristerna. Normalt brukar jag köra en-bent Donkey raise då man kan köra tyngre och att det tar bättre. Men idag fick det blir normal med båda benen samtidigt, men då räcker inte viktmagasinet till så jag maxade det på 180kg och körde 20 repetitioner istället för 8-10. I och med att jag springer en hel del (väldigt många repetitioner) så vill jag köra tungt framför många repetitioner när det gäller vader.

Tags: , , ,

Styrketräning

Ihållande träningsvärk

by Joakim Backman 4. mars 2012 22:09

Jag körde ett ganska tungt pass på gymmet i onsdags som bland annat innehöll en rejäl omgång squat som givetvis gav mig bra träningsvärk i låren, rumpa och hamstrings.

Jag vilade ut under torsdagen för att ge mig ut och springa på fredagen i mina Fivefingers trots träningsvärken. Detta gjorde ju inte träningsvärken bättre direkt. 

På lördagen var jag med på en workshopHälsostudion som introducerade Crossfit där många övningar tar rejält på benen och ryggen. Än en gång fyllde jag på träningvärken.

När jag idag på kvällen skulle ge mig iväg till crawlkursenMedley så hade jag fortfarande träningvärken kvar och var lite fundersam på hur detta skulle gå. Det gick faktiskt riktigt bra när jag väl blivit uppvärmd och kommit igång även om jag hoppade över en övning som särskilt tar på benen. Det blev ett bra simpass där jag för första gången fick prova att använda handpaddlar på händerna för att träna teknik, kul!

Nu sitter jag och funderar på hur jag ska lägga upp nästa veckas träning för att ge mina ben en bra chans att komma ikapp. Benövning på gymmet är uteslutet, men kanske jag kan ta mig ut på en löparrunda i vanliga skor trots allt.

Träningsvärk i baken igen

by Joakim Backman 2. februari 2012 19:02

Jag fattar fortfarande inte varför jag har så svårt att komma ihåg att stretcha sätesmuskeln (Gluteus maximus).

Igår körde jag bland annat de tre grenarna i styrkelyft, där både marklyft och knäböj tar bra på sätesmusklerna. Självklart stretchade jag alla andra inblandade muskler från hela träningspasset förutom just sätesmusklerna.

Resultatet? Jo, idag har jag haft rejäl träningsvärk i baken hela dagen... vissa lär sig inte av sina misstag, det var ju inte så länge sedan sist...

Tags: , , , , , , ,

Styrketräning

Variation när det inte händer något

by Joakim Backman 30. september 2011 18:38

Började en period med hi-reps på gymmet denna veckan. Jag försöker att få in några veckor då och då och kör 3x15-16. Det brukar ge en rejäl chock för musklerna då det skiljer sig mycket mot min vanligare 5x5 eller 3x4-6.

Musklerna inte är vana så blir det ganska slitigt de första passen, det riktigt bränner helt enkelt. Det brukar vara lämpligt att slänga in denna perioden då jag märker att träningen blir för "vardaglig" och då det inte känns att träningspassen ger lika mycket längre. 

Körde ett bra pass med bröst/mage/underarmar idag och fick även en övning lår (squat) då jag inte har tänkt att spring förrän på söndag. 

Tags: ,

Styrketräning

Träningsvärk

by Joakim Backman 28. augusti 2011 10:57

Jag har inte kört så mycket styrketräning för benen då jag springer en del, jag vill ha pigga ben inför löppassen. Jag har märkt att jag får mycket lättare och mycket mer träningsvärk sen jag började springa regelbundet som jag skrivit om tidigare. Nu känner jag dock lite att jag vill få in lite mer regelbunden styrketräning även för benen.

I fredag körde jag ett ryggpass på gymmet och la jag in lite lår också. Jag tog det medvetet lugnt med benen då jag vet att jag lätt får riktigt saftig träningvärk och körde bara tre snälla set med squats. Igår kändes det lite men inte så farligt, men på kvällen och idag har jag rejäl träningsvärk i låren och rumpan. Mitt inplanerade löppass i skogen känns avlägset just nu, det får nog bli lite styrketräning för biceps och triceps här hemma istället.

Tags: , ,

Löpning | Styrketräning

Joakim Backman

år, bor i Växjö( ) med familj bestående av fru, två söner och hund.

Jag tränar i den omfattningen det passar in i mitt liv och då främst löpträning och styrketräning på gymmet men även en del simning på sista tiden.

Min motivation för träningen är att hålla mig frisk, hålla en bra vikt samt att kompensera för mitt stillasittande kontorsjobb som IT-nörd. Dessutom är det jäkligt roligt! 

 
 

Kommande evenemang

Dagar till evenemang
   

 Alla tävlingar och lopp

Tidigare

RecentComments

Comment RSS
Blogglista.se
Sport Blogg Topplista
Hälsoblogg bloggar om träning
Bloggparaden  
Twingly BlogRank SvenskaSajter.com - gratis länkkatalog för hemsida & blogg
SvenskaLänkar.com - en bra svensk seo-optimerad länkkatalog Joakim Backman