StrongLifts5x5

StrongLifts5x5 är ett enkelt men ändå tufft träningsschema. Man tränar endast efter två olika pass, givetvis växelvis. Varje pass innehåller samma övningar varje gång, varav en övning alltid är med i varenda pass (knäböj).

Man kör 5 set om 5 repetitioner (5x5) för alla övningarna utom för marklyft där man endast kör ett set om 5 repetitioner. Anledningen till detta är att marklyft i sig är en av de tyngsta övningarna som man kör på ett gym samt att övningen utsätter ryggen för mycket hög belastning. Blir man trött och slarvar med hållningen och utförande kan det gå illa. Dessutom så kör man knäböj i samma pass vilken också tar en del på ryggen så man anser att det räcker med ett set.

Man kan tycka att detta är enformigt och tråkigt men jag gillar det skarpt. Övningarna är grundläggande basövningar som tar stora muskler och tanken är att man ska öka belastningen/vikterna lite för varje träningspass. I början är det inte något problem, men när man närmar sig sitt max var man orkar lyfta så blir det inte någon lek längre.

StrongLifts 5x5: Pass A  Stronglifts 5x5: Pass B 
Squat 5x5 Squat 5x5
Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5
Barbell Rows 5x5 Deadlift 1x5

Man öka vikten för varje övning med 2.5 kg per träningspass, dels för att det är en lagom liten ökning för att det ska vara rimligt samt för att det finns nästan alltid 1.25 kg vilket som minsta vikt på gymmen. Två (en per sida av stången) 1.25 kg-vikter blir ju totalt 2.5 kg.

Om man inte skulle lyckas att lyfta vikten för en övning de antalet gånger som förväntas så gör det inget, man utför ju ändå en stor ansträngning genom att försöka. Om man däremot har misslyckats med en vikt för en övning tre pass i rad så anses man inte klara av vikten och ska minska vikten för övningen med 2.5 kg för varje pass tills man klarar av det igen. Sedan ökar man vikterna igen som tidigare.

På så sätt kommer man att hitta en nivå där man hela tiden ligger och sniffar på den maximala vikten som man klara av att lyfta, vilket för att det blir riktigt tunga pass.

Det är kanske inte så mycket att se för andra, men för mig är en mätbar framgång otroligt viktig för min inspiration. Jag loggar alla mina träningspass för StrongLifts5x5 i ett dokument hos Google som jag sedan länkat till ett diagram.

Joakim Backman

år, bor i Växjö( ) med familj bestående av fru, två söner och hund.

Jag tränar i den omfattningen det passar in i mitt liv och då främst löpträning och styrketräning på gymmet men även en del simning på sista tiden.

Min motivation för träningen är att hålla mig frisk, hålla en bra vikt samt att kompensera för mitt stillasittande kontorsjobb som IT-nörd. Dessutom är det jäkligt roligt! 

 
 

Kommande evenemang

Dagar till evenemang
   

 Alla tävlingar och lopp

Tidigare

RecentComments

Comment RSS
Blogglista.se
Sport Blogg Topplista
Hälsoblogg bloggar om träning
Bloggparaden  
Twingly BlogRank SvenskaSajter.com - gratis länkkatalog för hemsida & blogg
SvenskaLänkar.com - en bra svensk seo-optimerad länkkatalog Joakim Backman